时间贫困 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

现代人的焦虑很多时候来自时间太紧，这种从早到晚的冲刺感造成了“时间贫困”，要想获得更大的幸福感，我们应该将关注重点从金钱转移到时间上，并像投资金钱一样投资时间。

凯西·霍姆斯从投资视角出发，厘清时间、金钱与幸福感之间的关系，明确了金钱、时间支配与幸福感之间的联系：金钱与幸福感不总是成正相关关系，可自由支配时间的匮乏让人们对生活的满意度直线下降，但是过多的可自由支配时间也未见得能始终让生活保持幸福感。因此，凯茜·霍姆斯提供了一套完备的时间投资组合策略，来帮助我们增加生活的平衡感。

学习时间投资策略，会让人生变得更加积极主动。如何度过时光，决定了我们终将成为什么样的人。

第一章

深陷困境：时间贫困且精疲力竭

时间贫困是一种普遍存在的感觉

时间是获得幸福的挑战 

将幸福科学运用于人生设计 

第二章

开源节流：有的是时间 

时间贫困的后果 

时间贫困是一种主观感受 

增强自我效能感的策略 

·练习：锻炼身体 

·练习：随机行善 

放手去做！ 

第三章

用时有道：时间利用需智慧 

追踪日常活动和感受 

·练习：时间追踪 

寻找快乐时光 

·练习：时间追踪 

把时间投资在亲密关系上 

呼吸新鲜空气更快乐 

黑暗面 

·练习：时间追踪 

情绪兴奋剂 

·练习：好好睡一觉 

决定自己的快乐程度 

第四章

变不快乐为快乐：减少时间浪费 

家务未必是苦差事 

有必要让工作时间变得快乐 

·练习：五个为什么 

宝贵的通勤时间 

变不快乐为快乐 

第五章

忙里偷闲：停下来闻闻玫瑰的花香 

享乐效应 

剩余时间 

·计算剩余时间 

给日常增添仪式感 

休憩片刻 

给日常生活加点花样 

第六章

专注当下：清除干扰，缓解焦虑 

心不在焉 

·练习：五感冥想 

·练习：数码脱瘾 

温馨提示 

第七章

时间隐喻：储时罐 

细沙陷阱

重中之重 

·练习：识别乐事 

优先考虑带给你快乐的事 

腾出时间 

第八章

用视觉工具规划时间：时间重塑策略 

周计划画布 

把时间看作马赛克拼图 

第九章

鸟瞰时间：增加人生的幸福感

鸟瞰人生 

想象生命的尽头 

·练习：写悼词 

他者的智慧 

·练习：向仰慕者学习 

·练习：写感谢信 

为人生做时间重塑 

参考文献 

致谢 

凯茜·霍姆斯（ Cassie Holmes）

加州大学洛杉矶分校安德森管理学院教授，她的MBA学生称其为“幸福教授”。她在哥伦比亚大学获得心理学学士学位，在斯坦福大学商学院获得博士学位。

因对时间在培养幸福感中所起作用的研究，凯茜·霍姆斯荣获了2016年消费者研究协会和2017年消费者心理学协会颁发的早期职业奖，以及2017年《消费者研究杂志》的优秀文章奖。

凯茜·霍姆斯将《时间贫困》中的方法论融入自己的MBA课程——“将幸福的科学应用于生活设计”中，并鼓励学生们采用这些方法来优化个人生活和职业规划，这一举措取得了卓越成果，同时该课程也深受学生们欢迎。

她有大量成果发表在核心学术期刊上，并被美国国家公共电台、《经济学人》、《纽约时报》、《华尔街日报》和《波士顿环球报》广泛报道。 

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第二章 

开源节流： 有的是时间

你永远觉得没时间做任何事。

你如果想有时间，就必须挤出时间。

——查尔斯·巴克斯顿

我们来做一个快速思维实验：当你没有足够的时间时，你首先会划掉日程表上的什么事？我喜欢早晨去跑步，它给我提供了时间和空间，可以让我思考。此外，它也能让我继续享用钟爱的芝士汉堡和巧克力甜点，而丝毫没有负罪感。但到了晚上，躺在床上、调好闹钟后，我的脑海中会自动闪过明天上课之前需要做的事情：叫孩子们起床，准备好他们的午餐，收拾好他们的书包，让利奥提前准备拼写测验。除此之外，我还要备课，回复学生发来的一堆邮件。我还要吃早餐、收拾自己。在教学日，我还要留出时间吹头发，选择一身漂亮的衣服，佩戴得体的珠宝。我也需要充足的睡眠（之前的研究 1 和我个人的经验表明，如果睡眠时间少于8小时，我的大脑就会乱作一团）。失望之余，我还是接受了一个明显的现实： 我没有时间去跑步了。

那么你呢？有限的时间让你放弃了生活中的什么事？我请朋友们用“我没有时间……”来造句，他们的回答如下：

“我没有时间运动。”

“我没有时间睡觉！”

“我没有时间阅读、写作或思考……新冠肺炎疫情期间，我甚至没有时间洗头发！”

“我没有时间用牙线清洁牙齿。”

“我没有时间阅读书籍、整理房子或思考未来。”

“我没有时间画画。”

“我没有时间学习和演奏音乐、阅读书籍或看望朋友和家人。”

“我没有时间锻炼身体或与儿子一起踢足球。”

“我没有时间（或精力）与孩子和爱人深入沟通。”

“我没有时间接受心理治疗，甚至没有时间去看心理医生。”

“我没有属于自己的时间。如果有，我会用这些时间来做什么呢？我想我会去散散步，看看无聊的电视，吃些零食，小憩一会儿，然后打电话和朋友叙叙旧。”

“我没有时间思考。”

“我没有时间烹调精致可口的食物。”

“我没有时间建造我的梦中花园。”

“我没有时间做好所有事情。”

以上这些回答列出了许多我们想做却因为没有时间而搁置的事，这些事情有益身心且让人感到充实。这些回答告诉我们，如果没有足够的时间，我们连自己的身体都照顾不好，如锻炼、花八分钟洗个澡或是用一分钟剔个牙等。我们没有属于自己的时间来休息、阅读、思考和创造。我们忽视了自己的兴趣所在，以及自身的有趣之处，我们放弃了维护重要的关系，更不用说花时间去建立新的关系了。讽刺的是，时间让我们的生活充满了种种可能，但同时也限制了我们的生活。

一半美国人以及全球数百万人都有同感。美国作家兼励志演说家布琳·布朗认为，现代文化的代名词之一就是稀缺——没有或不够。哈佛大学行为经济学家森德希尔·穆莱纳桑和普林斯顿大学心理学家埃尔德·沙菲尔合著的一本书描述了资源稀缺带来的危险。 但我认为，当今时代我们拥有无限的机会，背负着巨大的期望，更确切地说，真正稀缺的是时间。没有足够的时间，我们就不能竭尽所能做到最好，不能成为最好的自己。相反，我们只会做得更少，收获也更少。正如上一章中所说，时间贫困会降低我们的幸福感和生活质量。

时间贫困的后果

在朋友中进行调查后，我决定选取更广泛、更具代表性的人群来调查时间贫困带来的后果。我搜索了相关的学术文献，自己做了些实验，从中得到的发现和以上那些回答一样令人沮丧。 显然，有限的时间让每个人的收获变少。

在我告知你这些发现前，请你做好心理准备，因为这些结果最初看起来会令人沮丧。然而，知晓如何节省时间，可以帮助我们更好地对抗时间产生的限制。我保证，阅读完本章后，你会掌握一些可行的方法来控制并增加你的时间，在有限的时间中创造出无限的价值。

健康堪忧

为了挤出时间，我放弃了运动，很多人都是如此：由于时间太少，人们会放弃外出跑步、去健身房、上瑜伽课或报名动感单车课。研究表明，无论采取何种运动方式，时间不够用都让人们普遍减少了运动，从而直接影响了人们的身心健康。简而言之，不运动会降低我们的幸福感。

时间贫困对其他与健康有关的行为也会产生负面影响，比如忙得没时间吃新鲜食品、睡个好觉或是去看医生，深陷时间贫困的人更容易超重和患高血压，整体健康状况堪忧。如果你在阅读这些发现时感觉像是在说你自己，别担心，我的情况与你一样。坦白说，我常常感觉没有时间去晨跑，我也发现，比起水果沙拉和蛋白粉，罐装拿铁咖啡和甜甜圈更便于在上班路上食用。虽然我会抽时间带利奥和莉塔去做健康检查，或是在他们稍微有点不舒服时就带他们去看医生，但在忙得团团转时，我会忽略这些。即使这些发现听上去使人难过，我们也有必要知晓这些， 因为在后文中我会告诉你如何从这些信息中获益。

待人冷漠

时间贫困不仅影响我们如何对待自己，还影响我们如何对待他人。当时间不够用时，我们就不愿意在别人身上花费时间。

匆忙之中，我们可能不会打个电话问候刚换工作的朋友，甚至连帮走在后面行动缓慢的陌生人扶一下门都不愿意。这种对时间的吝啬，即使在最具同情心的神学院的学生身上也能发现。20世纪70年代，约翰·达利和丹尼尔·巴特森在神学院进行了一项经典实验，要求学生们讲述“好撒玛利亚人”的故事，这一圣经故事讲述的是：一个陌生人停下脚步，帮助了一个身受重伤、绝望地躺在路边的旅行者。但实验的核心是：在学生们依次去演讲之前，研究人员会随机选择部分学生，告知他们迟到了，没有太多时间了，而其余的人没有收到这样的提示。在前去演讲的走廊上，他们每个人都遇到了一个蜷缩着身体咳嗽的人，这个人显然需要帮助（实际上他是研究人员雇来的一名演员）。研究人员追踪了哪些学生停下脚步花时间帮助了这个人（不觉得这里很讽刺吗？。实验表明，那些被告知时间有限的学生明显更不愿意提供帮助。 

我还在大学生中开展了一项简单的实验，记录了这种行为。 我让一半参与者写下他们感到非常忙碌的一天， 以使他们产生  时间紧迫感。同时，我让另一半学生写下有大量闲暇时间的一  天。随后，我问所有人是否愿意多待15分钟，来帮助一位有需要  的高中生修改他的大学入学申请书。与那些写下闲暇时间的学生相比，那些被刻意提醒时间紧迫的学生明显不愿意花时间提供帮助。

你看到这一模式开始形成了吗？当我们感到时间不够时，我们的生活圈就会变小。但我向你保证，这并不是唯一的危害。在介绍完时间贫困带来的另一个危害后，本书将给出一些解决方案。

信心不足

陷入时间贫困不仅会让我们不愿意帮助别人，还会让我们对自己信心不足。距离期中考试还有两周时，一组研究人员要求学生预测自己的成绩，描述对考试的信心水平。随后，在考试当天早上，他们再次要求学生预测自己在考试中的表现。研究结果表明，当有充足的准备时间时，学生对考试的信心水平明显高于准备时间很少时。不幸的是，时间对信心水平的影响远不止体现在考试上。缺乏时间会削弱我们实现各种目标的信心。

社会心理学家托里·希金斯提出了公认的积极 / 预防聚焦理论，认为我们有两种基本形式的动力： 一种聚焦于积极结果（即“积极聚焦型”），另一种聚焦于回避消极结果（即“预防聚焦型”）。尽管每个人对于积极聚焦还是预防聚焦有着不同的倾向，但情境因素会影响人们实现目标的方式，尤其是时间这一因素。时间很多时，我们倾向于积极聚焦。时间充裕总体上会提升我们的信心，让我们对有信心实现的一切感到乐观而兴奋。只要有足够的时间，我们将前途无量。但在时间有限时（现实往往如此），我们就会悲观地倾向于预防聚焦。当所剩时间不多时，我们满脑子都是失败的可能性，从而会降低目标来匹配不足的信心。深陷时间贫困时，我们只是在勉强度日。

我和我的同事珍妮弗·阿克、金杰·彭宁顿发现这一动力理论在消费者领域也有所体现。我们观察到，有足够时间来购物的消费者最容易被那些提供“最佳”体验的产品以及承诺“最划算”买卖的广告所吸引。然而在时间有限时，消费者反而对那些质量好且价格不高的产品感兴趣，而且会降低自己的期望值。这也解释了以下现象：  在1月初规划要送什么情人节礼物时，你会想着送“最浪漫的”礼物。时间充裕时，你会设定很浪漫的预期。但等到 2 月 13 日你才去挑礼物时，你的预期就会直线下降。你会理性地思考而不是注重浪漫，这时候你只想挑一份不失体面的礼物。

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【第一步：安排固定日程】

首先在周计划画布上添加这些固定日程。框出这些日程并贴上标签。不要完全排除这些时间，因为在之后的规划中可能还有更多可利用的机会。

【第二步：优先安排快乐日程】

就像先往储时罐中放高尔夫球。这里的差别在于，你还需要明确高尔夫球在储时罐中的具体位置。要将最好的时光奉献给最有意义的事情。你还想将这段时间彻底与其他时间隔开。

※ 时间重塑策略1　捍卫社交时间

约会之夜让我们在整个工作周有了盼头，在美酒佳肴的烘托下，这一晚成为我们庆祝周末开始的仪式。

※ 时间重塑策略2　通过“禁止使用手机”捍卫重要时段免受干扰

※ 时间重塑策略3　外包琐事，最大化快乐的事

※ 时间重塑策略4　分配专注美好事物的时间

经常回忆过去、记录感恩之事的人在生活中感到更幸福，对生活中的一切感到更满足。写感恩日志的确有效，因为这将训练我们将注意力放在生活和世界中的诸多美好事物上，帮助我们所有人平衡享乐适应，持续关注简单的快乐。

※ 时间重塑策略5　建立定期相聚的传统

相聚传统让每个人都有所期待。每个人都可以计划聚会并翘首期盼。此外，通过设定下次再聚的预期，相聚传统维系了一种跨越时间的联系感，增加了归属感。

※ 时间重塑策略6　花时间经营友谊

我听从了同事的忠告，意识到和我喜欢且尊重的女性相处能让我获得能量，我把这件事列为优先事项。

※ 时间重塑技巧7　为了确保完成想做之事，将它与必做之事进行捆绑

我建议你把任务捆绑当作确保时间花在喜爱之事上的一种方法。把你想做之事（比如和朋友聊天）和必做之事（比如通勤）联系起来，你就更有可能花时间去做想做之事。例如，和朋友一起跑步。

※ 时间重塑策略8　为实现目标，保证做任务时不受干扰

安排任务时，要在一周中精力最充沛、能最大限度减少外界干扰的时间段做这项工作。可以通过观察一天中即使没有喝咖啡也感觉最清醒，以及最能让自己远...

思考“何时去做”而非“是否要做”，能让你在生活中培养深厚的联系，带着明确的目标去工作。

总结：

◇ 最好使用视觉辅助工具来规划时间。就像艺术家创作马赛克作品一样，通过挑选瓷砖、划分空间、排列事件来创造理想的一周。

◇ 你可以通过活动安排将美差事的影响最大化、苦差事的影响最小化。

◇ 为最重要的活动预留时间（例如，让你获得更多联系感的活动，帮助你实现目标的活动，思考的时间，无所事事的时间，属于自己的时间）。

◇ 在这些时间中“禁止使用手机”，这样你就不会分心了。

◇ 为了确保你把时间花在想做之事上，把想做之事和该做之事进行捆绑。

◇ 为了苦中作乐，可以把你的该做之事和想做之事结合在一起。

◇ 把你的乐事延伸开来，增强做这些事情的乐趣，拥有更多值得期待的美好时光。

◇ 将苦差事整合起来，把做非常繁重且使你害怕的事情的时间减到最少。

◇ 重构时间决策，将“是否要做”转化为“何时去做”，以这种心态展望未来的一周，可以减少冲突和内疚感。

#时间太少#

日均可支配时间少于两小时，幸福感就会降低。一味追求忙碌和催促人们进步的文化带来了源源不断的压力，最终给人们造成了情感上的伤害。

#时间太多#

拥有大量闲暇时间的人之所以对生活不太满意，是因为缺乏成就感。

很多人都讨厌无所事事，渴望追求成就感。些许的忙碌是有价值的，因为它让我们在日常生活中有目标感。

目标感并不一定要从带薪工作中获得——

1. 志愿服务（无报酬的工作）。

2. 培养优秀的孩子、经营和睦的家庭。

3. 一些明显与工作无关的活动，如追求爱好和参加体育运动。

重点不在于我们拥有的时间长短，而在于我们如何利用已有的时间。

◇ “时间贫困”是一种普遍存在的感觉，即要做的事情太多而时间太少。

◇ 可支配时间太少（如每天少于2小时）会带来压力，从而降低幸福感。

◇ 可支配时间太多（如每天超过5小时）会让人缺乏目标感，从而降低幸福感。

◇ 排除时间太少和太多的极端情况，幸福与你所拥有的可支配时间的长短无关，而是取决于你如何利用自己拥有的时间。

◇ 关注时间（而不是金钱）能增加幸福感，这样你就能把时间花在那些能带来快乐和成就感的事情上。

◇ 幸福的感觉值得我们为之努力，它不仅有益于我们的工作、人际关系和健康，还能让我们变得更加坚韧，更有创造力，更有爱心。

时间贫困的后果：健康堪忧、待人冷漠、信心不足。

【时间贫困是一种主观感受】

你对1分钟、1小时、1天或10年的感知会影响你认为自己是否有“足够的时间”——时间贫困指的是“感觉”没有充足的时间去完成需要做和想要做的事情。

1. 精简清单：要知道哪些活动能够且应该构成你的一天。需要注意的是，活动清单的内容和长度由我们决定，因此是可塑造的。

（1）社交媒体：用社交媒体观看那些远亲或者名人在网络上精心编织的美好生活，会加剧时间贫困——了解别人正在做的、我们能做的，开列了一个不合理的活动清单。

编辑推荐

1. 加州大学明星教授凯茜·霍姆斯从心理学和行为决策学入手，探究如何利用时间培养幸福感

这本书源于她的MBA课程——“将幸福的科学应用于生活设计”，在课堂上她鼓励学生们采用书中的方法来优化个人生活和职业规划，这一举措取得了卓越成果，该课程也深受学生们欢迎。

2. 多类时间管理工具，帮助读者彻底摆脱时间贫困，自主掌控人生节奏

书中包含14个可视化时间管理练习 4个日程计划工具 20个时间管理技巧，且每章末尾附有要义总结，读者能跟着书中的方法练习和操作，真正有效地实现时间管理，收获幸福感。

3.荣登2023年《华尔街日报》畅销榜，亚马逊2022年度商业书籍，国内外好评如潮

“这本书很有启发性……它既全面又实用，值得读者花时间阅读。”——《出版人周刊》

“《时间贫困》 与其说这是一本讨论“时间”的书，不如说，它在讨论“幸福”。重塑时间的过程，可以帮助我们重塑幸福。”——崔璀（优势管理研究者，优势星球发起人，Momself创始人）

书籍介绍

我们总以为，一个人的幸福感主要来源于所拥有的金钱多少。但其实现代人的不幸福感或者焦虑情绪，很多时候来自于没有自己的时间，这种“时间贫困”，让我们生活缺乏幸福感。

本书作者认为，每天能有2-5小时的可自由支配时间，是最幸福的状态。自由支配的时间过少，会让生活的满意度直线下降，但是过多的自由支配时间也未见得能够让生活保持幸福感。要想获得更大的幸福感，我们应该将关注重点从金钱转移到时间上，并像金钱投资一样投资时间，

书中提供了详细的时间管理案例和非常具体的实施步骤，可以带我们一步步修正自己的时间策略，学会合理利用时间，因为唯有如此，我们才能拥有更幸福、快乐的人生。