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人生中的事分为两类，你能控制的，你不能控制的。

不能控制的包括：已发生的事，你的记忆，别人的感觉，别人怎么想，别人怎么说，别人的看法，别人的行为，别人如何回应你，政治决策，全球发展方向，衰老，失去亲人，生病，天气……

能控制的包括：你的行为，你的应对方式，你的价值观和目标，你的界限，你的信仰，你关注什么，你如何处理自己的情绪，你如何度过休闲时间，你选择谁做朋友，你的生活方式，你为实现目标而采取的行动，你如何维持身心健康，你怎样为错误行为承担后果，你如何表达你的需求……

心理治疗就是帮助你更好地控制你能控制的事。

这本书中分享的方法多是在心理治疗中使用的，经多年临床验证有效，但它们并不专用于治疗，而是适用于生活中的方方面面，帮助我们了解大脑和身体的工作机制，了解思维是如何运作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式来处理情绪，构建强大的复原力，度过人生中的艰难时刻。

导言 

部分  就是开心不起来怎么办

章 　 如何看待情绪低落 

第二章 　 当心情绪陷阱 

第三章 　 怎么做才有用

第四章 　 如何把糟糕的一天变成美好的一天

第五章 　 做好基础事项，就是好的防御 

第二部分  做事提不起精神，没有动力怎么办

第六章 　 理解驱动力 

第七章 　 如何培养动机感 

第八章 　 不想做一件事时，怎样才能让自己去做呢

第九章 　 重大的人生改变，应该从哪里开始

第三部分  陷入痛苦情绪怎么办

第十章 　 让情绪全部消失

第十一章 　 如何处理情绪 

第十二章 　 如何利用语言的力量 

第十三章 　 如何助人 

第四部分  无法走出悲伤怎么办

第十四章 　 理解悲伤 

第十五章 　 悲伤的阶段 

第十六章 　 哀悼的任务 

第十七章 　 力量的支柱 

第五部分  低自尊人格，经常自我怀疑怎么办

第十八章 　 如何看待别人的批评与否定 

第十九章 　 建立信心的关键 

第二十章 　 你的错误不能代表你这个人 

第二十一章 　 这就够了 

第六部分  极度焦虑，整天忧心忡忡怎么办

第二十二章 　 消除焦虑 

第二十三章 　 哪些做法会加重焦虑 

第二十四章 　 如何平复当下的焦虑 

第二十五章 　 如何处理焦虑的想法 

第二十六章 　 对不可避免的事情的恐惧 

第七部分  压力大到濒临崩溃怎么办

第二十七章 　 压力和焦虑有什么不同吗

第二十八章 　 为什么减压不是的答案 

第二十九章 　 当有益的压力变得有害 

第三十章 　 把压力变成动力 

第三十一章 　 如何处理必须面对的压力 

第八部分 觉得人生没有意义怎么办

第三十二章 　 关于“我只想要幸福”的问题 

第三十三章 　 找到重要的事 

第三十四章 　 如何创造有意义的人生 

第三十五章 　 关系 

第三十六章 　 何时该寻求帮助 

参考文献 

延伸阅读 

附录 

致谢 

朱莉·史密斯(Julie Smith)医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，她在汉普郡有一家私人诊所，在英国国家医疗服务体系(NHS)工作了十年，在社交媒体上拥有超过400万粉丝，她发布的帖子收获了2000多万个赞。

2019年11月，她开始在TikTok上提供关于各种心理健康问题的临床验证有效并切实可行的建议。其中备受关注的视频之一已经有3200万的点击量，BBC联系她制作了一个短片来帮助人们应对孤独，这段视频被发布在BBC的社交媒体上，仅在Facebook上就被观看了140万次。

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让你感觉更糟的思维模式

想法和感受是双向作用的。我们的想法会影响我们的感受，而我们的感受也会影响之后的思维模式。第30页列举了一些当我们情绪低落时经常会出现的思维偏差类型（见表1）。你也许会觉得它们听起来很耳熟，因为每个人都会有不同程度的思维偏差，这很正常，而且，当情绪和情感状态出现波动时，更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差，并留意它们在何时出现，这是减少思维偏差影响的重要一步。

读心式思维（Mind reading）

知道周围人的想法和感受，对我们来说至关重要。因为我们生活在群体中，相互依赖，所以我们需要花时间去猜测别人的想法和感受。但情绪低落时，我们更倾向于认定自己的猜测是对的。“朋友看我的眼神很奇怪，我就知道她讨厌我。”可如果换个心情好的日子，你可能会更好奇到底发生了什么，你甚至会直接问她为什么要用那样的眼神看你。

你也许注意到，当你情绪低落时，你更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，你就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己苛刻的人很可能就是你自己。

过度概化（Overgeneralization）

当我们和低落的情绪抗争时，只要有一件事出问题，就能毁掉我们的一整天。比如，早上你把牛奶打翻了，这件事将一直阴魂不散。你担心会因为这件事迟到，又紧张又懊恼。如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”，这就是过度概化。你会觉得没有什么事称心如意，而且一直如此。你恳求老天爷放过你，因为你认定他今天就是在和你作对。

当这种情况发生时，我们就会预想有更多的倒霉事发生在自己身上，并很快陷入绝望的境地。当我们因分手而痛苦时，尤其容易出现过度概化思维。我们的想法会给出暗示——我们没有能力维持亲密关系，跟谁在一起都不会幸福。有这样的想法并不奇怪，但如果不加以控制，它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。

自我中心思维（Egocentric thinking）

当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。比方说，你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”，然后你会用这个规矩来要求别人，要是有人没做到，你就感到很受伤、很生气。这可能会让你对别人的容忍度降低，心情也更糟糕，你们之间的关系也变得更紧张。这就相当于要去控制不可控的事情，后必然会导致你的情绪进一步低落。

情绪化推理（Emotional reasoning）

想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。“我感觉到了，所以那一定是事实。”

情绪化推理是一种思维偏差，也就是把自身的感受作为判断的依据，尽管有大量证据表明事实并非如此。举个例子：考完试，你走出考场，像泄了气的皮球一样，情绪非常低落，完全失去信心。情绪化推理告诉你，你一定考砸了。但实际上，你可能考得还不错，可你的大脑从你的感受中获得的信息是，你觉得自己非常失败。这种低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的，而这种感受又会影响你对当前情况的解读。

选择性注意（The mental filter）

人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。事情会突然变得不可预测，让人感觉不安全。因此，大脑会选择忽视这样的信息，并保留与之前的体验相符的信息，即使这种信息会带来痛苦。所以当你遇到困难、情绪低落、觉得自己一败涂地时，大脑就会像滤网一样，把其他暗示信息全过滤掉，只保留那些暗示你未能达到预期的信息。比如，你在朋友圈发了张照片，有很多人给你点赞，也有很多正面评价。可你的关注点不在这里，对这些信息你只是一扫而过，转而去重点关注有没有负面的评论。一旦发现有负面评论，你就会花好长时间反复琢磨，觉得很受打击，并产生自我怀疑。从进化的角度来看，当你感到脆弱时，你会格外注意有没有威胁的迹象。如果你想走出黑暗，一定要注意避免选择性注意的思维方式。

必须和应该（Musts and shoulds）

小心那些“必须和应该”！当然，这不是指我们应当承担的那些责任和义务，我指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。比如说，如果你认为自己失败，那么当你犯错或遭遇挫折时，情绪一定会像过山车一样大起大落。你可以为了成功而奋斗，但同时也要接受失败。当我

们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。所以，一定要当心“必须和应该”思维，当你与情绪对抗时，你就不可能用好的状态去做事，这对你也没有任何帮助。

非此即彼思维（All-or-nothing thinking）

也叫非黑即白思维，它也是思维偏差的一种，如果听之任之，只会让情绪更糟。这种思维方式就是以和的方式进行思考——“我要么成功，要么就是彻底失败；如果我不漂亮，那肯定就是丑；早知道我会犯错，当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里，没有中间地带，但中间地带往往更接近事实。这种思维模式会让一切都变得困难，因为它让我们更容易受到强烈的情绪反应的影响。比方说，只是一次考试不及格，你就认定了自己是个失败者，那么随之而来的负面情绪会更，也更难摆脱。人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。重要的是，我们得明白这并不是大脑出了故障。当我们处于压力状态时，非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。但这样我们就无法更理性地去思考问题，权衡事情的所有方面，从而无法做出更明智审慎的判断。

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当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果你逃避你害怕的事情，那你的大脑就永远没机会收集证据，证明你能够克服它并生存下来。仅仅告诉你的大脑某件事很安全是不够的，你必须亲身体验。

你需要说服你的大脑，所以，你要一遍又一遍地重复那个行为，次数越多越好。你在大部分时间里所做的事会成为你的舒适区，所以，要想缓解对某件事的焦虑，就尽可能地多去做这件事。使用这样的方法来帮助你与焦虑和平共处，久而久之，你的焦虑就会减少。

当我们学会面对那些让我们感到害怕的事情时，我们会变得更强大。如果能日复一日地坚持下去，你会感觉到自己的成长。想象一下，在接下来的五年里，你可以根据自己的生活理想来做决定，而不是被恐惧控制。

我们会用很多方法来逃避恐惧所带来的不适。如果你对某个社交活动感到焦虑，你可以通过不去来逃避它；或者在去之前，你给自己灌很多酒，因为喝酒能暂时缓解焦虑，结果就是你会认为下一次参加社交活动之前也需要喝酒。这些寻求安全的做法，都是在以同样的方式来减轻当下的焦虑，但这么做并不能让你在未来不再害怕。实际上，作用恰恰相反，这样做会加重你以后的焦虑，让你对这些寻求安全的做法形成依赖，生活变得更加艰难。

以下是一些常见的寻求安全的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境。

• 逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。

• 回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默——这些做法能让你立刻得到解脱。“吁，今天我总算不用面对那种感受了。”但你越是想...

我在一个小镇上长大，年少时的我非常自信。后来，我离开家乡到一百多公里外的城市上大学，却失去了我本来拥有的自信。我开始变得脆弱，对自己没信心，也不知道怎样适应新的环境。但随着时间的推移，大学生活成了新的常态，我也再次一点一点地建立起自信。

毕业后，我在一家成瘾治疗服务机构做研究员，大学时培养起来的自信似乎又不足了。我必须再次鼓起勇气，克服脆弱，在新的领域重建自信。同样的事情发生在我开始临床培训的时候，接着就是在我取得资格证书之后，在我第一个孩子出生之后，在我开设心理治疗诊所之后，在我通过社交媒体发表我的作品之后。

每一次角色转换，我都经历了从自信满满到信心不足的过程，感到自己无比脆弱。自信就像你为自己建造的一个家。每到一个新的地方，你就要建造一个新的家园。但你并不是从零开始，每一次踏入未知的领域，尝试新的事物，你都会感到脆弱，也会犯错，但克服它们之后，你又会重新拥有自信。我们能开始新的篇章，就证明我们可以应对艰难的挑战。我们带着勇气一次又一次地实现自我飞跃，就像表演空中飞人的演员，每次松开一条秋千索，再去抓住下一条秋千索的时候，都需要有足够的勇气做出飞跃。这些演员很容易受伤，安全也得不到百分之百的保证，但每次尝试的时候，他们都知道自己有勇气面对风险。

• 要建立自信，就去你没有自信的地方

自信与舒适不同。关于自信最大的误解就是认为自信意味着无所畏惧地生活，而建立自信的关键恰恰与之相反——当我们在做对我们很重要的事情时，要允许畏惧的存在。

当我们在某件事上建立起自信时，感觉会非常好，而且想要一直保持这样的状态。但是，如果我们只待在让我们有自信的地方，只做我们有信心做好的事，那就会限制我们的发展领域，对新事物和未知事物的恐惧也会增加。要想建立自信，你必须跟脆弱做朋友。自信的人可以坦率地说出自己的脆弱，也不会为自己的脆弱感到羞愧。

只有在我们没有自信的时候，才有增强信心的机会。当我...

大家可以利用图7这个认知模型（Luckner & Nadler，1991）帮助自己建立信心。记下你生活的哪些方面可能是舒适区，哪些任务可能有挑战性，但还是可以接受，哪些方面属于恐慌区。每一次进入延展区，都是你勇气的体现，可以帮助你建立自信。

要想实现自信心的飞跃，有足够的勇气进入延展区，你应该做到以下几点：

• 认识到只要努力就能提高。

• 愿意暂时忍受脆弱所带来的不适。

• 向自己承诺，无论成功还是失败，你都会支持自己，尽力做到最好。以自我同情为生活准则，成为你自己的导师，而不是对自己最苛刻的批评者。

• 当我们了解了如何克服失败所带来的羞耻感时，就不会为了逃避它而放弃追求梦想。具体请看本书的第三部分。

• 建立自信并不是让你一直生活在畏惧中。我们必须习惯每天都要面对畏惧，接受畏惧，再从畏惧中走出来，给自己时间恢复活力，补充体力，为明天的挑战做好准备。

• 你为什么不需要提高自尊

围绕自尊这个概念已经形成了一套完整的理论体系：只要你相信自己，你就能表现得更好，从而改善你的人际关系，提高整体幸福度。

自尊通常是指一个人能积极地评价自己，并相信这些评价（Harris，2010）。因此，那些想要帮助你提高自尊的人都会让你列出你喜欢自己的哪些方面，你有哪些优点，并试图说服你相信，你一定能“成功”。但世俗对“成功”的理解有一些问题，人们往往把它与财富、胜利、出人头地、被他人认可等联系起来。那么，你怎么判断自己是否成功了呢？你会和他人比较。如果你上网，全世界有46亿网民，这么庞大的用户群，你肯定能找到在某个方面比你做得更好的某个人。当你这样比较的时候，你的自尊就会受到打击，开始把自己看作失败者。

如果你不上网，只和你的朋友、家人比较呢？这样做也绝对培养不出健康的人际关系。用“成功”的判断标准去衡量一个人是否有价值，你会很难和那些你去比较的人建立真正的连接。试想一下，如果你失业了，而你的朋友却升职了，你会怎么想呢？有一组心理学家的研究表明，高自尊与更好的表现、更好的人际关系没有相关性，但高自尊确实与傲慢、偏见和歧视相关（Baumeister等，2003）。他们还发现，没有明显证据表明，通过干预来提高自尊有任何好处。

自尊不能取决于是否“成功”，否则你就要永远为自尊付出代价。只要有任何你不够好的迹象，你就会给自己贴上“不够好”的标签。你就像一只在滚轮上不停奔跑的仓鼠，驱使你的是稀缺心态和对自己“不够好”的恐惧。

• 抛开积极的肯定

只要打开社交媒体，你就能看到许多自我肯定的话。人们普遍认为，只要你肯定自己的次数足够多，你最终就会相信它，并成为那样的人。但事实证明没那么简单。对于那些高自尊并相信自己的人来说，反复的肯定确实有一些好处，会让人感觉好一点。但还有一些研究表明，对于低自尊的人而言，如果反复肯定自己，说一些自己内心并不真正相信的话，比如“我很坚强，我很可爱”，或者一心一意寻找证据来证明这些肯定，这只会让他们感觉更糟（Wood等，2009）。

这可能是因为每个人都有内在对话。如果你一直说自己很坚强、很可爱，但自己并不相信，那你内心的批评者就会开始列出所有你既不坚强也不可爱的证据，结果就是引发你内心的一场交战，你会花大量时间回想过去那些失败的事，然后又拼命想把它们从你的脑海里赶走。

那么，我们该怎么做呢？前面提到的研究还发现，如果告诉那些低自尊的人，即使产生消极的想法也没关系，他们的情绪就会有所改善。他们不必再努力说服自己相信那些他们根本不相信的事。因此，当我们觉得脆弱的时候，完全不必告诉自己“我很坚强”。我们可以承认脆弱是人性的一部分，共情自己、鼓励自己，把注意力转向那些能帮助我们重拾信心的事，利用我们学习到的心理技巧，度过艰难时期，朝着自己所期待的目标努力。相信自己有更积极的一面的最好方法，就是用行动来创造证据。

虽然对于那些低自尊的人而言，自我肯定并不是最好的策略，但如何评价自己仍然很重要。如果错误和失败让你毫不留情地进行自我攻击，那你绝不能任其发展。职业运动员都有自己的职业教练，而我们在日常生活中没有专人指导，所以必须成为自己的教练。失败引发的自然的情绪反应会影响我们的思考，让我们更容易自我批评。虽然我们阻挡不了失败，但我们可以用一种对自己更有利的方法来应对它。要想建立自信，你必须成为自己的教练，而不是最苛刻的批评者。这个方法能帮助你振作起来，重整旗鼓，全力应对失败。职业...

编辑推荐

1.2022年英国亚马逊年度畅销书冠  军（实时），《Sunday Times》榜  首畅销书。

2.“你为什么觉得不开心，问题出在想法上”，本书收集临床验证有效的情绪和思维调整方法，也是心理治疗师在治疗时经常使用的工具，如元认知、引导式冥想、奇迹问句、相反行为、辩证行为疗法、痛苦耐受技巧、自我安抚盒、感受圆盘、力量的支柱、慈悲聚焦疗法、方形呼吸法、距离语言、接受与实现疗法、正念沐浴、重构体验、价值观星形图、夫妻情绪聚焦治疗，等等），读者可以用来自助解决人生中困扰我们的八个“怎么办”。

就是开心不起来怎么办？

做事提不起精神，没有动力怎么办？

陷入痛苦情绪怎么办？

悲伤得难以自拔怎么办？

低自尊人格，经常自我怀疑怎么办？

非常焦虑，整天忧心忡忡怎么办？

压力大到濒临崩溃怎么办？

觉得人生没有意义怎么办？

3.一般的心理自助书是就一个主题展开，比较学术性，有心理问题的患者通常也不会想去翻阅。作者发现好的诊疗建议藏在诊疗室里，这本书就是把诊疗室私藏的专业建议分享出来，让读者可以像查阅工具书一样随时提取，针对自己的心理问题，各取所需。即使读者觉得太长不想看，也能够按图索骥地就自己想要改善和提高的薄弱环节，进行针对性阅读。

书摘插图

让你感觉更糟的思维模式

想法和感受是双向作用的。我们的想法会影响我们的感受，而我们的感受也会影响之后的思维模式。第30页列举了一些当我们情绪低落时经常会出现的思维偏差类型（见表1）。你也许会觉得它们听起来很耳熟，因为每个人都会有不同程度的思维偏差，这很正常，而且，当情绪和情感状态出现波动时，更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差，并留意它们在何时出现，这是减少思维偏差影响的重要一步。

读心式思维（Mind reading）

知道周围人的想法和感受，对我们来说至关重要。因为我们生活在群体中，相互依赖，所以我们需要花时间去猜测别人的想法和感受。但情绪低落时，我们更倾向于认定自己的猜测是对的。“朋友看我的眼神很奇怪，我就知道她讨厌我。”可如果换个心情好的日子，你可能会更好奇到底发生了什么，你甚至会直接问她为什么要用那样的眼神看你。

你也许注意到，当你情绪低落时，你更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，你就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己苛刻的人很可能就是你自己。

过度概化（Overgeneralization）

当我们和低落的情绪抗争时，只要有一件事出问题，就能毁掉我们的一整天。比如，早上你把牛奶打翻了，这件事将一直阴魂不散。你担心会因为这件事迟到，又紧张又懊恼。如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”，这就是过度概化。你会觉得没有什么事称心如意，而且一直如此。你恳求老天爷放过你，因为你认定他今天就是在和你作对。

当这种情况发生时，我们就会预想有更多的倒霉事发生在自己身上，并很快陷入绝望的境地。当我们因分手而痛苦时，尤其容易出现过度概化思维。我们的想法会给出暗示——我们没有能力维持亲密关系，跟谁在一起都不会幸福。有这样的想法并不奇怪，但如果不加以控制，它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。

自我中心思维（Egocentric thinking）

当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。比方说，你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”，然后你会用这个规矩来要求别人，要是有人没做到，你就感到很受伤、很生气。这可能会让你对别人的容忍度降低，心情也更糟糕，你们之间的关系也变得更紧张。这就相当于要去控制不可控的事情，后必然会导致你的情绪进一步低落。

情绪化推理（Emotional reasoning）

想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。“我感觉到了，所以那一定是事实。”

情绪化推理是一种思维偏差，也就是把自身的感受作为判断的依据，尽管有大量证据表明事实并非如此。举个例子：考完试，你走出考场，像泄了气的皮球一样，情绪非常低落，完全失去信心。情绪化推理告诉你，你一定考砸了。但实际上，你可能考得还不错，可你的大脑从你的感受中获得的信息是，你觉得自己非常失败。这种低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的，而这种感受又会影响你对当前情况的解读。

选择性注意（The mental filter）

人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。事情会突然变得不可预测，让人感觉不安全。因此，大脑会选择忽视这样的信息，并保留与之前的体验相符的信息，即使这种信息会带来痛苦。所以当你遇到困难、情绪低落、觉得自己一败涂地时，大脑就会像滤网一样，把其他暗示信息全过滤掉，只保留那些暗示你未能达到预期的信息。比如，你在朋友圈发了张照片，有很多人给你点赞，也有很多正面评价。可你的关注点不在这里，对这些信息你只是一扫而过，转而去重点关注有没有负面的评论。一旦发现有负面评论，你就会花好长时间反复琢磨，觉得很受打击，并产生自我怀疑。从进化的角度来看，当你感到脆弱时，你会格外注意有没有威胁的迹象。如果你想走出黑暗，一定要注意避免选择性注意的思维方式。

必须和应该（Musts and shoulds）

小心那些“必须和应该”！当然，这不是指我们应当承担的那些责任和义务，我指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。比如说，如果你认为自己失败，那么当你犯错或遭遇挫折时，情绪一定会像过山车一样大起大落。你可以为了成功而奋斗，但同时也要接受失败。当我

们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。所以，一定要当心“必须和应该”思维，当你与情绪对抗时，你就不可能用好的状态去做事，这对你也没有任何帮助。

非此即彼思维（All-or-nothing thinking）

也叫非黑即白思维，它也是思维偏差的一种，如果听之任之，只会让情绪更糟。这种思维方式就是以和的方式进行思考——“我要么成功，要么就是彻底失败；如果我不漂亮，那肯定就是丑；早知道我会犯错，当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里，没有中间地带，但中间地带往往更接近事实。这种思维模式会让一切都变得困难，因为它让我们更容易受到强烈的情绪反应的影响。比方说，只是一次考试不及格，你就认定了自己是个失败者，那么随之而来的负面情绪会更，也更难摆脱。人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。重要的是，我们得明白这并不是大脑出了故障。当我们处于压力状态时，非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。但这样我们就无法更理性地去思考问题，权衡事情的所有方面，从而无法做出更明智审慎的判断。

媒体评论

朱莉医生是我们需要的专家和充满智慧的朋友。

——《也许你该找个人聊聊》作者洛莉·戈特利布

在结束第  一次心理治疗前，很多人希望我能教会他们一些方法，让他们可以用来自行缓解痛苦。因此在这本书中，我并没打算让大家深入探究童年，弄清楚自己是如何变成今天的样子的，以及为什么会出现心理问题。如果你对这个话题感兴趣，可以找些其他相关书籍读一读。

                                            ——《为什么没人早点告诉我》作者，朱莉·史密斯

前言

我坐在诊疗室里，对面是个年轻女子。她很放松地坐在椅子里，跟我说话时手臂摊开，有时自在地摆动两下。次面谈时，她很紧张、很焦虑，在接受了十几次治疗后，她的状态与之前大不相同。她看着我的眼睛，点头微笑着说：“你知道吗？我明白那很难，但我相信自己能做到。”我突然感到眼睛一阵刺痛，激动得有些哽咽。我满面笑容地看着她。她已经感受到了自己的改变，现在，我也感受到了。不久前，她刚来我的诊疗室时，对这个世界和她必须面对的一切都感到恐惧。她充满了自我怀疑，害怕一切新的变化和挑战。那天她离开诊疗室时，头稍微抬得高了那么一点点。不过这不是我的功劳。我没有什么神奇的能力，无法治愈别人，改变他们的生活。她不需要通过多年的治疗来解析她的童年。在这种情况下，像许多时候一样，我的主要角色是一个教育者。我会告诉来访者，心理学领域有哪些研究成果，哪些方法临床验证有效。一旦她理解了这些知识，并学着去使用这些概念和技能，改变就会发生。她开始对未来抱有希望，开始相信自己的力量，并用全新的、健康的方式来面对困难。每一次这么做，都让她对自己处理问题的能力增强了信心。为了应对接下来一周的生活，我会带着她重温她需要记住的事。她一边点头，一边看着我说：“为什么没人早点告诉我？”

我一直记得这句话，它时常在我的脑海中回响。她不是个，也不是后一个跟我说这句话的人。同样的场景一遍又一遍地重演。他们之所以会来找我，是因为他们认为自己强烈的痛苦情绪是由大脑或者性格缺陷引起的。他们并不相信自己有能力去处理这些情绪。虽然有些来访者确实需要长期的、更深入的治疗，但对大多数人来说，他们只是需要一些知识和方法，比如了解大脑和身体的工作机制，了解如何管理自己的日常心理健康。

我知道，改变的催化剂不是我，而是我介绍给他们的知识。那你也许会问：既然如此，他们还有必要花钱看心理医生吗？只是为了学习大脑的工作机制吗？没错，知识随处都能获取，但在错误信息泛滥的今天，你怎么才能找到对你来说有用的信息呢？

于是，我每天都要在我可怜的丈夫耳边唠叨，告诉他我们应该做点什么。“好吧，尽管放手去做吧，”他终于同意了，“可以拍点视频上传

到YouTube（油管）。”说做就做。我们开始一起制作有关心理健康的科普视频。事实证明，愿意在网络上讨论心理健康的人除了我之外，还有很多很多。不知不觉中，我已经获得了数百万网友的关注，几乎每天都要上传新的视频。但我发现，大部分网友只能通过短视频了解到我所讲授的知识。也就是说，我必须把内容压缩为时长不超过60秒的短视频。虽然短视频也能吸引网友的关注，也会有网友分享自己的见解，谈论自己的心理状态，但我还是想更进一步。60秒的短视频能包含的内容非常有限，很多细节都被精减掉了，所以我想到要写这本书。这本书里有很多细节性的内容，比如在治疗过程中我是如何讲解心理学概念的，以及如何指导来访者一步一步地去实践。

本书所介绍的方法虽然多是在治疗过程中使用，但并不专用于心理治疗，实际上，它们可以应用在生活中的方方面面。这些方法可以帮助我们度过困难时期，让我们恢复活力。在本书中，我把作为一名心理学家所学到的知识和经验拆分为几个部分，并把这些宝贵的智慧和实用的技巧汇集到一起——它们不仅改变了我的人生，也改变了很多来访者的人生。通过这本书，你会对自己的情感体验有更清晰的认知，也能学会如何应对。

当我们了解了大脑的工作机制，并且懂得如何以健康的方式来处理情绪，我们就能构建强大的复原力，随着时间的推移，我们就能慢慢找到成长的感觉。

在结束次心理治疗前，很多人都希望我能教会他们一些方法，让他们可以用来自行缓解痛苦。因此在这本书中，我并没打算让大家深入探究童年，弄清楚自己是如何变成今天的样子的，以及为什么会出现心理问题。如果你对这个话题感兴趣，可以找些其他相关书籍读一读。

我认为在心理治疗的过程中，我们首先要确保来访者掌握合适的方法来构建复原力，还有忍受痛苦情绪的能力，同时能让自己免于伤害，之后再帮助他们努力治愈过去的创伤。如果你能了解影响自己感受和让自己保持心理健康的方式，你将会获得强大的力量。这本书就是告诉你如何做的。

这不是一本治疗指南，它更像一个装满了各种工具的工具箱，帮助你完成不同种类的工作。你不可能同时掌握所有工具的使用方法，所以我建议你不要贪多，你现在面对什么样的问题，就挑那一部分看，而且要花些时间，把方法付诸实践。任何一种方法都需要不断练习，才能发挥作用，所以切记要反复实践，不要轻易放弃。盖房子不能光靠一种工具，应对心理问题同样也需要不同的方法。而且，无论这些方法你使用起来有多熟练，也总会遇上更困难的挑战。

我觉得保持心理健康跟保持身体健康一样。如果我们用刻度尺来衡量健康水平，数字0代表的是“没生病，但也说不上非常健康”，0以下则说明健康出了问题，0以上则表示健康状况良好。在过去的几十年里，人们会通过加强营养、增强锻炼的方式来让自己变得更健康，甚至把这当作一种时尚。但直到近几年，人们才开始关注心理健康，开诚布公地谈论心理健康。

不要等到极度痛苦时再拿起这本书。我们应该随时关心自己的心理状态，锻炼自己的复原力，哪怕你现在没有任何心理不适，也不觉得痛苦。如果你能保证身体的营养需求，并通过定期锻炼来增强耐力和肌肉力量，那你的身体就能更好地抵御病毒感染，生病后痊愈得也更快。心理健康也是这样。在你一帆风顺的时候，你也要有意识地锻炼自我觉察能力与复原力，这样在遭遇挑战时，你才能更从容地应对。

如果你觉得书中的某个方法很有用，那么即便情况有所好转，也要继续练习。哪怕你现在已感觉良好，认为自己无须再练习，这些方法也仍然是你的精神滋养。这就像还房贷而不是付房租，你是在为你未来的健康投资。

本书中所介绍的方法都有实证研究的支撑。除此之外，我也亲眼见证了这些方法一次又一次地帮助了很多来访者。希望永在。正确的引导，再加上良好的自我觉察能力，痛苦也能淬炼出力量。

如果你在社交媒体上跟大家分享心理知识或者写了一本心理自助类的书，大部分人会觉得你一定能从容应对各种心理问题。我发现很多心理自助类书籍的作者至今仍然是这个思路。他们觉得，自己必须表现得百毒不侵，好像生活的艰难和不幸不会在他们身上留下任何伤痕。他们认为自己的书能告诉读者一切问题的答案。现在我要揭穿一

下真相。

我是一名心理学家，做过很多相关的课题研究，也接受过专门的培训，学习用心理学理论来帮助或引导他人寻求积极的改变。但我只是个普通人，我所掌握的方法并不能阻止糟糕的事情发生在你身上，它们只能帮助你导航、转弯、承受住打击、重新振作。你仍然会在路上迷失方向，只不过这些方法能帮助你发现这一点，并勇敢地转过身，

重新朝着对你来说有意义、有目的的生活方向前进。这本书并不能保证你的人生一帆风顺。这只是一本帮助我和其他人找到解决问题的方

法的书。

?目前的进展

我不是知晓宇宙全部答案的先知。这本书一部分是我的个人经历的记录，一部分是我给大家的指导。我也一直在探索，怎样才能把各个方面的内容综合到一起。长时间的阅读与写作，再加上与真实的来访者进行交流，更多地了解他人，了解怎么么做才能自助和助人，这些都对本书的创作起到了关键作用。直到今天我仍然在这样做。

书籍介绍

人生中的事分为两类，你能控制的，你不能控制的。

不能控制的包括：已发生的事，你的记忆，别人的感觉，别人怎么想，别人怎么说，别人的看法，别人的行为，别人如何回应你，政治决策，全球发展方向，衰老，失去亲人，生病，天气……

能控制的包括：你的行为，你的应对方式，你的价值观和目标，你的界限，你的信仰，你关注什么，你如何处理自己的情绪，你如何度过休闲时间，你选择谁做朋友，你的生活方式，你为实现目标而采取的行动，你如何维持身心健康，你怎样为错误行为承担后果，你如何表达你的需求……

心理治疗就是帮助你更好地控制你能控制的事。

这本书中分享的方法是在心理治疗中经常使用的，经多年临床验证有效，但它们并不专用于治疗，而是适用于生活中的方方面面，帮助我们了解大脑和身体的工作机制，了解思维是如何运作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式来处理情绪，构建强大的复原力，度过人生中的艰难时刻。