习惯心理学：如何实现持久的积极改变 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事。这一令人震惊的事实意味着，我们几乎有一半的行为并非出自有意识的选择，而是我们的无意识推动我们的身体做出已习得行为的结果。然而，每当我们想要做出一些改变时，我们就会试图依靠意志力。我们不断地转向有意识的自我，希望我们的决心和意志力足以带来积极的改变。这就是为什么我们几乎所有人都会失败。但是，如果你能利用你潜意识的非凡力量来真正实现你的目标，你就能成功。

温迪·伍德介绍了30年的原创研究，解释了关于我们如何形成习惯的迷人科学，并提供了解开我们习惯性思维的钥匙，帮助我们做出我们寻求的改变。这本书将神经科学、案例研究和她在实验室中进行的实验有效地结合在一起，是一本全面、易懂并且非常实用的书，它将改变你对生活中几乎所有方面的思考方式。她的作品清晰而精辟地展示了为什么当我们努力构建自己真正想要的生活时，仅靠意志力是远远不够的，并为那些想要做出积极改变的人提供了真正的希望。

致读者

赞誉

部分　重新认识习惯

第1章　改变与坚持 / 2

持续改变之难 / 2

意志力能决定一切吗 / 5

有意识自我和无意识自我 / 8

坚持需要的并非意志力 / 11

意志力的陷阱 / 13

让习惯助你达成目标 / 17

第2章　习惯遍布于生活 / 20

捕捉习惯 / 20

习惯藏在意识错觉之下 / 25

习惯的例子：投票行为 / 29

习惯的例子：驾驶行为 / 31

坚持的益处 / 33

第3章　认识第二个自我 / 35

习惯科学的发展之路 / 35

记忆、环境和奖励 / 42

习惯赋予人的力量 / 50

第4章　知识与行动 / 54

知与行的脱节 / 55

两套神经系统 / 61

当习惯与目标冲突时 / 68

第5章　真正的自控 / 70

你听说的自控 / 70

自控需要的究竟是什么 / 74

习惯与自控 / 78

用习惯代替自控力 / 82

第二部分　习惯形成的三个基础

第6章　基础之一：环境 / 88

禁烟令因何成功 / 88

环境的“摩擦力” / 95

同伴的影响力 / 102

不要低估环境的重要性 / 103

第7章　基础之二：重复 / 107

改变的奇迹何时会出现 / 107

重复多少次才能形成习惯 / 110

重复可以简化思考过程 / 116

习惯让行动看起来更容易 / 120

第8章　基础之三：奖励 / 125

有效的奖励 / 126

不确定性促进习惯形成 / 134

通过奖励衡量习惯强度 / 137

人们选择让自己开心的行为 / 141

第9章　让环境信号保持稳定 / 143

稳定的环境：时间和人 / 145

环境信号吸引注意力 / 149

利用环境信号 / 154

将一个反应作为另一个反应的信号 / 155

第10章　做好全面的准备 / 160

改变产生摩擦的环境 / 160

信息的摩擦力 / 163

自控力与塑造环境 / 165

别让自己想太多 / 171

习惯形成的步骤总结 / 174

第三部分　特殊案例、重大机遇和我们周围的世界

第11章　打破常规 / 176

习惯中断 / 178

创造性破坏 / 182

习惯中断与消费 / 184

习惯中断的消极一面 / 186

利用习惯中断 / 188

第12章　习惯的特殊韧性 / 194

压力与习惯 / 194

压力让我们依赖习惯 / 199

分心与对习惯的依赖 / 201

让习惯的韧性帮助我们 / 205

第13章　致瘾的环境 / 208

治疗上瘾 / 208

环境与越战老兵的毒瘾 / 211

对抗上瘾的摩擦力 / 215

治疗上瘾的新方法 / 219

第14章　享受习惯 / 223

人们喜欢重复的体验 / 225

仪式带给人掌控感 / 230

享受好习惯 / 236

第15章　你并不孤单 / 239

社会政策的助推 / 240

大环境对习惯的影响 / 243

地域效应 / 248

政策与饮食习惯 / 250

电表与节能习惯 / 253

后记 / 256

附录　如何改掉经常看手机的坏习惯 / 258

致谢 / 263

注释 / 266

图片来源 / 291

无

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本书将会揭示，我们的思维中还存在其他部分，这些部分尤其适合用来建立重复性行为模式。它们就是习惯，更适合自发地发生，而不是在脑海中七嘴八舌地激辩，跟打辩论赛似的，后者通常只会发生在决策过程中。我们还将看到，我们的整个生命早已充斥着许多自发性的部分，它们是存在于你思维中的简单又勤奋的部分，如果你善加利用，必有所成。如果你想实现重要又长远的目标，还有什么比这更好的利器呢？跳过纷扰的思想斗争，撸起袖子直接行动，这就是习惯存在的意义

。

在深入探讨之前，我想先强调一点：个体的好习惯（与目标一致）和坏习惯（与目标相悖）其实源于同样的学习机制。无论好坏，习惯的源头都是一样的。当然，好习惯和坏习惯带给人的体验大不相同，但不要让体验左右你对它们的看法。在定期去健身房和每天抽两支烟这两个习惯背后，起作用的是同样的机制。

当我们的目标是保持健康时，锻炼和吸烟会产生完全对立的影响。本书将告诉读者，如何运用对目标的有意识理解来为习惯性自我（habitual self）指引方向。我们可以制定日程表，也可以自我指导。如果我们知道习惯是如何运作的，就可以在习惯与目标之间建立起连接点，使二者协同并进，发挥其惊人的优势。我们将会看到，在某些事上这种协同并进其实已经发生了。

我和我的一个学生朱迪·欧莱特（Judy Ouellette）对覆盖了5000多名受访者的64项研究进行了系统性回顾，收获了令人惊讶的发现。对于某些行为，人们的实际行动与期望是一致的。如果他们想报某一门课，或者想注射流感疫苗，他们通常会说到做到。

在一次性或偶发性行为中，意识决策（conscious decisions）处于主导地位，拥有强烈意愿的人才会有所行动。意愿越强烈，就越有可能付诸行动。但是，轮到其他行为时，人们的表现令人费解。在经常重复发生的行为（如回收垃圾或坐公交车）中，意图似乎失灵了。有些人也许心里想要回收垃圾，或者想要早上乘坐公交车去上班，行为上却不是这样的。如果他们平时总是将所有垃圾一股脑扔进垃圾房里，那么他们仍会继续这么做，尽管他们有过垃圾回收的意图。如果他们平时总是开车去上班，那么他们仍会继续这么做，尽管他们有过坐公交车的意图。对于某些行为，人们的态度和计划对他们的行动几乎没有影响。

值得注意的是，自然环境并非一开始就对减肥不利。要是我们的祖先听说未来食物一点儿也不稀缺、人们会为食物过多而困扰，他们一定会觉得很好笑。食物过剩不是唯一的问题。美国食品药品监督管理局（FDA）前局长大卫·凯斯勒（DavidKessler）说，食品产业的目标不只是满足顾客的需求。整个行业，包括种植人员、调制人员、测试人员、包装人员、市场营销人员、分销商和零售商，都在研发刺激消费者味蕾的食品，让人一刻不停地吃。有科学家正在绞尽脑汁地研究如何让你吃的比你需要的更多。知道这些是很重要的，不是为了打击你的信心，而是为了让你屡次减肥失败之后，仍能保持自我意识。今天我们所处的环境是我们减肥路上的一个巨大挑战，只有充分衡量它，才能知己知彼，百战不殆。

要想在这种环境下坚持减肥的意图，她必须不断抵制暴食和懒散的诱惑。如此一来，她的生活就会充满一个又一个艰难的抉择。每一天都会像是第一天，如同电影《土拨鼠之日》里演的那样：日复一日地抵制方便和舒适的诱惑，日复一日地克服潜在的弱点，日复一日地考验自己。

为了将新目标坚持到底，我们需要持续做出牺牲，在这方面决策和意志力并不是理想的工具。这太伤脑筋了，会让我们无暇顾及其他事！更重要的是，这种持续的克己（self-denial）会适得其反。

心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）和他的同事设计了一项实验，旨在证明抑制欲望会适得其反。他们给参与者布置一项简单的任务：不要去想白熊。谁会闲着没事去想白熊呢？参与者在实验室里独自待5分钟，每想到白熊1次，就要按1次铃。他们每人平均按了5次铃，几乎每分钟按1次。一个人无聊的时候，思想容易开小差，甚至会想到禁忌的话题，这是情有可原的。有意思的是，这批参与者之后又在实验室里独自待5分钟，这次的任务允许他们想象那只白熊。这组人刚参加完抑制任务，每人平均按了8次铃。另一组参与者在没有参与过抑制任务的情况下，被要求在5分钟内想象一只白熊，他们的按铃次数少于5次。似乎我们越想抑制一个念头，反而会赋予它特殊的力量，让它不停地浮现。参与者努力不去想白熊，关于白熊的想法却一次又一次地冒出来。在反馈自己的体验时，那些起初被要求不去想白熊的参与者说，他们满脑子都是白熊。

这就是欲望的反向效果。试图抑制欲望会削弱我们原本的意图，令目标更加难以实现。它把良好的行为变成一种“折磨”，正如韦格纳解释的那样：“我们因为担心失眠而睡不着，想节食却整天惦记着冰箱里的吃的。”执行控制具有一种“对立的特性，这种特性与其引导思维的作用如影随形”。

当我们的动力处于低谷时，没有得到满足的欲望会占据上风，有意识、有思维的自我便会来插一脚。这种意识是很肤浅的，它会让我们很容易就找...

如果我们利用新兴科学去研究习惯是怎么运作的、在什么情况下运作、为什么会运作，我们的生活将会大为不同。习惯是人类不可或缺的一部分，但它与直觉是如此相悖。正如你将在本书中看到的，这种难以被认知的属性是习惯的一个关键特征，能帮助习惯完成它的使命：尽管意识上我们想做别的，身体却坚持着习惯让我们做的行为

。

有意识的自我（即我们在决策、表达情感和发挥意志力时一直在体验的那一部分自我）是每天都会与我们相见的自我部分。我们有内省的能力，却深陷一个哲学困境：如何运用我们的感知和认知机制去了解机制自身。我们只能了解我们体验中可觉知的那部分自我。

习惯总是自然地发挥着作用，以至于我们很少关注它。习惯是独立运作的，把它看成第二个自我是有道理的——它是你的另一面，生活在你熟知的思维之下的阴影中。想要了解习惯的工作机制，需要精通心理学和神经科学。

习惯偶尔会引来有意识的思考。当我们决定跟同事当面交谈而不是留言时，我们会把无意识间写下的那些带着怒气的邮件删除，或放进垃圾箱里；当我们想起要节约用水时，我们会关掉花洒；当我们和孩子一起吃饭时，我们会提醒自己放下手机。我们利用更好的动机，克制不好的习惯，进行执行控制或者自上而下的加工（top-down processing）。

这就是许多人生活的方式。有意识地做出决策的自我，与习惯性做出无意识反应的自我，二者是相互对立的。我们一次又一次地被坏习惯干扰，内心仿佛上演着激烈的战斗。

但是，我们还有另一种生活方式。

我们可以摒弃坏习惯，养成与目标一致的好习惯。如果我们的无意识反应总是好的，我们的习惯和目标就会是一致的，我们也就不需要依靠意志力

。本书能够给读者的最大收获是学会如何克服日常生活中的困难，养成良好的习惯。我们可以学着去培养与目标高度一致而非与之相左的习惯。

书籍介绍

习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。

然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。

如何让一个行为真正成为习惯？你需要给自己：

◎ 一个充满与行为相关信号的环境

◎ 一些“小确幸”式的即时奖励

◎ 一段时间，不断重复该行为

最重要的是，你需要理解“摩擦力”这一概念，减弱阻碍你成长的摩擦力，意味着调整环境，做好全面准备，减少意识的介入，让好的行为自然、顺利地发生。

你真正需要的并非不断鞭策自己，而是把自己交给无意识中的第二个自我。