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如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，*靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。本书完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的*基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！

简  目

自序

章 你之所以难以改变的原因

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

第四章 从小习惯开始

第五章 避开陷阱

第六章 认同自己

出版后记

目  录

自序

章 你之所以难以改变的原因

1.1就算意志薄弱也可以使行动习惯化

1.2通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征　

1.3行动科学管理术

1.4人类的认知常常与事实不符　 

1.5 “积极思考”没有太大效果的原因

1.6通过行动来进行判断　

1.7只有“前提条件”无法坚持下去　

1.8人类很容易被眼前的利益所左右　

1.9我们无法理性地看待“自己”

1.10每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜

1.11当人类失去理性的时候

1.12过于在意“损失”就会失去“可能性”

1.13对失败的恐惧挥之不去

1.14了解自己的“认知偏差”

1.15人类没有自己想的那么“有个性”

1.16只有改变“行动”才能改变“人”　

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

2.1不要依赖“意志”的力量　

2.2事例 1：被冲动的感情所控制　 

2.3事例 2：逃避困难　

2.4事例 3：随波逐流

2.5事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒

2.6事例 5：改不了迟到的毛病　

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

3.1因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择　

3.2了解“语言”的力量　

3.3沉浸于过去的人永远无法解决问题

3.4“自己真的什么事情都做不好吗？”　

3.5不要过分关注“做不到的事”

3.6谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”

3.7“感情”不是现实　

3.8愤怒的“真正原因”　

3.9把握自己，关注“现在”

第四章 从小习惯开始

4.1年收入一百万以上也不会提高幸福度　

4.2拥有具体的目标　

4.3总是与别人比较不会得到真正的幸福　

4.4用“ MORS法则”来驱动自己　

4.5“开始”与“坚持”是不同的行动　

4.6开始的目标是“马上取得结果”　

4.7只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动　

4.8养成“不做就不舒服”的习惯　

4.9人类任何时候都可能改变　 

4.10新行动“从三开始”　

4.11让每天的压力“可视化”　

4.12“行动列表”在自我管理中非常有效

4.13使用“方便的记录工具”　

4.14利用“生活的记录本”感受“自己的能力”　

4.15用“感谢卡”消除人际关系上的压力

4.16利用“实况转播”让意识回到现实　 

4.17化整为零　

4.18不要走　

4.19通过累积的成果来进行评价　 

第五章 避开陷阱

5.1扔掉“为了将来而忍耐”的想法　 

5.2不要因为“无谓的想象”给自己增添压力　 

5.3养成“冥想”的习惯　 

5.4逃避压力只会造成更大的压力　

5.5如何战胜眼前的诱惑　 

5.6认清你该做的事　 

5.7用“ ABC模型”作为行动的原则　 

5.8不要把目标定得太高　 

5.9行动都是可以“量化”的　 

5.10面对失败时的三种心态　 

5.11如何成为一名能够应对突发事件的人　 

5.12只要调整好心态就可以应对突发事件　 

5.13“应该做”和“想要做”　

5.14整理感情，简单行动　 

第六章 认同自己

6.1提高“自我效能”的四个关键　

6.2不要依赖“感觉”　

6.3用行动来解决人际关系的问题　 

6.4感情与事情的本质没有关系　

6.5“劣后顺序”比“优先顺序”更重要

6.6不要做“时间的奴隶”　

6.7用应用程序来管理时间　

6.8如何获得“金钱之外的报酬”　

6.9养成好习惯的“ 5分钟行动”　

6.10人生是一种必然　 

6.11请在放下这本书的瞬间开始行动　

出版后记

日本研究行为科学管理人。日本行为科学管理研究所所长、株式会社WILLPM International 创办人、美国行为分析学会（ABAI）会员、日本行为分析学会会员。他将科学分析人类行为的行为分析学和行为心理学方法改进为“行为科学管理”。该方法被包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用，在美国的企业界创造出成绩。除了担任日本各大企业的顾问，还协助企业解决人才培育和组织活化的问题，同时还举办研讨会或公司内的研修课程。到目前为止，已指导超过600家公司和上万名上班族。

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不要冲动，保持理性； 不要主观，保持客观； 不要抽象，保持具体。 —— P163 《从行动开始》[日] 石田淳

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是受其结果影响的。

行动科学管理术只承认符合“MORS 法则”定义的行动。“MORS 法则”包括以下四个要素。

M=Measured（可测评）

O=Observable（可观察）

R=Reliable（可信任）

S=Specific（可明确化）

只有当行动符合“MORS 法则”时，人们才会清楚地知道“应该如何行动”。

所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。

在我们的人生中，能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动，只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意义的事情却是人类最大的特点。

不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志”而是行动。只有改变行动，才能改变一切。

“能否采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期才去有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公务、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”。（破窗理论）

越是依赖想法，越会出现“认知偏差”。或许你以为你对自己有正确的认知，但是实际上你的认知并没有那么可靠。

比方说，一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。

紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，所以我在工作上才总是失败”“周围的人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人戒烟根本不可能成功”……

这种认知的偏差是人类特有的思维方式，其他动物并没有。当我们遇到某种情况时，在“认知偏差”的影响下，我们就陷入了与事实完全不符的思维误区之中。

但是，请冷静地想一想。事实是非常简单的：“一整天没有吸烟，第二天只吸了一根。”仅此而已。

你应该做的就是正视事实，然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝对不会骗人的。

成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的。你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不顺利，就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅度下降。

想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办。

对策：改变环境；选择耐力运动。

目标要明确，人生也要有设计图。

让每天的压力也要可视化。

编辑推荐

改变自己，一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”！本书从分析我们日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的“行为科学管理方法”，权威指导加真实案例，引导读者走出行动误区，关注当下，简化目标，丢掉“该做的”，找到“想做的”，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力！

媒体评论

简  目

自序

*章 你之所以难以改变的原因

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

第四章 从小习惯开始

第五章 避开陷阱

第六章 认同自己

出版后记

目  录

自序

*章 你之所以难以改变的原因 

1.1就算意志薄弱也可以使行动习惯化　 

1.2通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征　 

1.3行动科学管理术　 

1.4人类的认知常常与事实不符　 

1.5 “积极思考”没有太大效果的原因　

1.6通过行动来进行判断　 

1.7只有“前提条件”无法坚持下去　 

1.8人类很容易被眼前的利益所左右　

1.9我们无法理性地看待“自己”　

1.10每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜　 

1.11当人类失去理性的时候　 

1.12过于在意“损失”就会失去“可能性”　

1.13对失败的恐惧挥之不去　 

1.14了解自己的“认知偏差”　

1.15人类没有自己想的那么“有个性”　

1.16只有改变“行动”才能改变“人”　

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

2.1不要依赖“意志”的力量　 

2.2事例 1：被冲动的感情所控制　 

2.3事例 2：逃避困难　 

2.4事例 3：随波逐流　 

2.5事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒　 

2.6事例 5：改不了迟到的毛病　 

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

3.1因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择　

3.2了解“语言”的力量　

3.3沉浸于过去的人永远无法解决问题　

3.4“自己真的什么事情都做不好吗？”　

3.5不要过分关注“做不到的事”　

3.6谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”　

3.7“感情”不是现实　

3.8愤怒的“真正原因”　

3.9把握自己，关注“现在”

第四章 从小习惯开始

4.1年收入一百万以上也不会提高幸福度　 

4.2拥有具体的目标　

4.3总是与别人比较不会得到真正的幸福　 

4.4用“ MORS法则”来驱动自己　 

4.5“开始”与“坚持”是不同的行动

4.6开始的目标是“马上取得结果”　

4.7只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动　

4.8养成“不做就不舒服”的习惯　

4.9人类任何时候都可能改变　

4.10新行动“从三开始”

4.11让每天的压力“可视化”　

4.12“行动列表”在自我管理中非常有效　

4.13使用“方便的记录工具”　

4.14利用“生活的记录本”感受“自己的能力”　

4.15用“感谢卡”消除人际关系上的压力　 

4.16利用“实况转播”让意识回到现实　 

4.17化整为零　 

4.18不要走*　

4.19通过累积的成果来进行评价　 

第五章 避开陷阱

5.1扔掉“为了将来而忍耐”的想法　

5.2不要因为“无谓的想象”给自己增添压力　 

5.3养成“冥想”的习惯　

5.4逃避压力只会造成更大的压力　 

5.5如何战胜眼前的诱惑　

5.6认清你该做的事　 

5.7用“ ABC模型”作为行动的原则　

5.8不要把目标定得太高　

5.9行动都是可以“量化”的　

5.10面对失败时的三种心态　

5.11如何成为一名能够应对突发事件的人

5.12只要调整好心态就可以应对突发事件　

5.13“应该做”和“想要做”

5.14整理感情，简单行动　

第六章 认同自己

6.1提高“自我效能”的四个关键　 

6.2不要依赖“感觉”　

6.3用行动来解决人际关系的问题　 

6.4感情与事情的本质没有关系　 

6.5“劣后顺序”比“优先顺序”更重要　 

6.6不要做“时间的奴隶”　

6.7用应用程序来管理时间　 

6.8如何获得“金钱之外的报酬”　

6.9养成好习惯的“ 5分钟行动”　

6.10人生是一种必然　

6.11请在放下这本书的瞬间开始行动　 

出版后记

书籍介绍

有想法，不如会行动！

简单有效的自我管理法，找到适合自己的人生道路！

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※编辑推荐※

改变自己，一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”！本书从分析我们日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的“行为科学管理方法”，权威指导加真实案例，引导读者走出行动误区，关注当下，简化目标，丢掉“该做的”，找到“想做的”，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力！

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※内容简介※

如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。本书完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的最基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！