总觉得饿？：来自哈佛医学院教授的科学饮食法 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

吃饱了才能减肥，竟然是真的；你以为是自己中年危机春困秋乏，很可能其实是不懂得吃。

本书是一本真正来自医学界的科学饮食方法的科普书，建立在美国资深临床医生与营养专家大卫·路德维希的几十年临床经验和前期试验数据上，综合了众多全球科研成果，完全颠覆了以“控制热量摄入”为核心的各式减肥概念，并获得众多业内人士和媒体的背书。虽然重点针对的是减肥人群，但是任何人都会从中获益，因为本书教授的是一种选择正确食物的方法。吃对了东西，减重只是外在表现，*重要的是身体精力水平的上升，以及慢性疾病的减缓和消失。

本书共两册，第2册含一百多页健康菜谱，实用性强，方便读者反复使用。

册

前　言 减肥的新思路

章 概述

第二章 问题

第三章 科学

第四章 解决方法

第二册

第五章 准备好改变你的生活

第六章 阶段1—克制饮食冲动

第七章 阶段2—重新训练你的脂肪细胞

第八章 阶段3—永久减肥

第九章 食谱

结　语 终结疯狂

附录

A.含碳水化合物食物的血糖负荷表

B.每日跟踪表及每月进度图

C.蔬菜、全谷物、坚果及种子类食材烹饪指南

致　 谢

免责声明

注　解

大卫·路德维希（David Ludwig）

哈佛大学医学院儿科教授，哈佛大学公共卫生学院营养学教授，波士顿儿童医院内分泌学家。常年致力于探讨食物—内分泌—肥胖三者关系方面的研究，力主公共政策限制垃圾食品（特别对儿童），推广更科学的营养方案，被《时代》杂志誉为“抗击肥胖症的勇士”。

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我的项专业研究工作，是在一个基础科学实验室里进行的，实验对象是老鼠。这项实验开始后不久，我就被体重控制系统的精妙与复杂深深吸引了。如果我们给老鼠禁食几天，它的体重一定会减轻。接着，再允许它自由进食，它就会狼吞虎咽，直至恢复到原来的体重——不多不少刚刚好。

反之亦然。强行喂食可以暂时让老鼠变胖，但之后它就会避免进食，直到体重回到正常值。多项实验结果显示，动物的身体似乎准确地知道自己的体重应该是多少，从而自动改变食物摄取和新陈代谢以达到自身的设定值，就像是恒温器能够控制房间的温度恒定不变一样。

其中有趣的科学实验，是研究如何操控这个“体重设定值”。假如我们改变老鼠的某些基因，对其使用药物，或者以特定的方式改变其饮食，那么老鼠的体重就会按照我们的预想增加到一个新的稳定水平。而另外的一些改变，则会引起体重永久下降，并且没有明显的不适症状。这些实验证明了一条关于体内体重控制系统的基本准则：强行改变行为（例如，限制饮食），生理就会予以还击（例如，饥饿感更强烈）。而生理的改变，却能让行为自然随之改变，从而为长期的体重管理指明了一条更为有效的途径。

在进行基础研究的同时，我还帮助所在医院创建了一个以家庭为基础的体重管理门诊，叫作生命体重（OWL）计划。与当时几乎所有的专科医生一样（许多现在的专科医生也是如此），我们门诊的医生和营养师初也是将重点放在热量的平衡上，指导病人要“少吃多动”。我们要求病人饮食要低热低脂，还要进行规律的体育锻炼，并指导他们的行为，帮助他们忽视饥饿，忍住食欲，坚持计划。复诊时，我的病人基本上都说自己遵守了医嘱。但是除了少数几个人，大部分人的体重仍在增长，这让所有人都沮丧不已。是错在病人没有如实地告诉我（也许他们也在骗自己），其实他们是吃得多、动得少？还是错在我缺乏激励病人做出改变的技巧？我因为这样质疑自己的病人而羞愧难当。作为一名医师，我觉得失败极了。我害怕去门诊，相信我的一些病人也有同感。说不定国内众多减肥诊所的医生和病人都有这样的共鸣。

实验室里的生理研究让我惊叹，而门诊病人的行为改变却让我沮丧。就这样如精神分裂般地挨过了一年的日子，我开始思考这两者之间为什么会脱节。为什么基础研究科学家和临床医生对肥胖的看法截然不同？为什么我们在治疗病人的时候，对几十年来研究发现的与体重相关的生物因素视而不见？为什么我们的减肥方法仍依照“摄入热量、消耗热量”的模式？这个模式自从19世纪末提出以来就没有改变过，那时放血疗法还在大行其道。

于是，我查阅了大量文献，从畅销饮食书作者巴里·希尔斯（Barry

Sears,

The Zone diet

）、罗伯特·阿特金斯（Robert

Atkins,

Dr. Atkins New Diet Revolotion

）到乔治·卡希尔（George

Cahill）、让·梅尔（Jean

Mayer）和20世纪其他优秀的营养学家。我花了数百个小时泡在哈佛医学院图书馆，埋首于散发着霉味的书籍中，细细翻检，重新发掘那些挑战了旧观念却遭到忽视的关于饮食和体重的理论。随后我发现，几乎没有能支持常规肥胖疗法的证据。

很快，我改变了视角。我认识到食物的作用远远不止传递热量和营养素。虽然一瓶可乐和一把坚果的热量可能是一样的，但是它们对新陈代谢的影响却必然不同。每顿饭过后，全身的激素、化学反应、甚至基因活动都在以完全不同的方式发生变化，一切都取决于我们吃的食物是什么。除了热能的含量，食物的这些生物效应决定了人的感觉是饥是饱，获得的能量是低是高，体重是增是减，是一生慢性病缠身还是健康。我对饮食的看法发生了彻底改变，不再计算卡路里，

而是要了解食物对身体以及归根结底对脂肪细胞的影响

。

……

忘掉卡路里

几乎所有来自美国政府和专业营养机构的减肥建议，都建立在“一卡路里等于一卡路里”这个看上去简单诱人的理论基础上。他们会说：“只要你少吃多动，摄入的热量比消耗的少，你就会瘦了。”但是从长期来看，这个建议对大多数人根本不管用。尽管政府、专业健康机构和食品行业（推出了“100卡路里的小包装零食”）不断关注热量平衡，可肥胖率始终保持在历史高位。更不用说，20世纪70年代以来惯用的通过低脂饮食来减少热量的方法，简直就是一败涂地。

注重热量平衡非但无法真正减重，还常常给人们带来痛苦。如果所有食物的热量都是一样的话，那么就没有“不好的食物”了，而责任就在于我们能不能自制。持这种观点的人将问题归咎于超重人群，认为他们缺乏知识、自律和意志力，并为食品行业积极推销垃圾食品的行为和政府无效的饮食指南开脱。

人们总是会听到“你胖是你的错”这样的话，好像光凭意念就能减掉多余的体重一样。从某种意义上说，肥胖已经变成了懦弱性格的主要证据，并由此带来了偏见和羞辱。肥胖儿童普遍会受到同龄人的嘲弄、辱骂和欺负，有时甚至会造成悲剧。成年人则面对无尽的侮辱，从工作上的歧视到电视里麻木的人物形象。无怪乎高BMI有时伴随有严重的心理困扰，其中包括焦虑、沮丧和社交孤立。

“一卡路里等于一卡路里”的观点，还促进了一些怪异产品的开发，如低脂糖果、饼干和沙拉酱。这些东西所含的糖分，往往高于正常的全脂产品。我们真能相信对正在节食的人而言，同为零食，一杯100卡路里的可乐，比一把200卡路里的坚果更好？

新的研究揭示了这种观点的缺陷。的研究表明，精加工的碳水化合物，不能仅从卡路里含量来看其对新陈代谢和体重产生的不利影响。相反，坚果、橄榄油和黑巧克力这些高热量的食物，倒有预防肥胖、糖尿病和心脏病的功效。事实上，肥胖症的流行无关乎意志力或懦弱的性格。一直以来，我们努力遵守的饮食规则居然是错的！

《美国医学会杂志》（

JAMA

）发表了一项我和同事的研究，我们调查了21位高BMI的青年人，他们通过低脂或低碳水化合物的饮食已经减掉了10%～15%的体重。尽管他们每餐所摄入的热量总量相同，但采用低碳水化合物饮食的人，比采用低脂饮食的人每天能多燃烧325卡路里，相当于1小时中度运动所消耗的热量。由此可见，我们摄入的热量类型会影响我们燃烧的热量数量。

在过去的几年里，我们正走向一个转折点。不少著名科学家纷纷认同不同食物卡路里并不完全一样的观点，这在过去是无法想象的。就连几十年来计算卡路里的主要倡导者Weight

Watchers公司现在都把水果定为“零分”食物，也就是说，如果你有这本事，你可以吃掉4.54千克包含了你每日所需热量的西瓜，却不用纳入热量计算，这简直就是在公然挑衅计算卡路里的减肥方法。热量平衡的整个概念似乎正摇摇欲坠！

是时候采用新的方法了，但我们该走哪条路呢？

关注脂肪细胞

就像食物不仅仅是生存所需的热量和营养一样，脂肪细胞也不仅仅被动地储存多余热量。只有当外部信号发出指令，脂肪细胞才会吸收或释放热量，而主要的控制器就是胰岛素。胰岛素水平过高会导致体重增加，过低则导致体重减轻。如果我们将肥胖看作是脂肪细胞的失调，那么一个完全不同的观点就产生了：

不是过量饮食使我们变胖，而是变胖的过程让我们饮食过量。

换句话说，饥饿和过量饮食都是潜在问题的结果。虽然这样的观点听上去很激进，但我们可以认真思考一下怀孕时的情况。胎儿不是因为母亲吃得多而长大，相反母亲吃得多是因为胎儿在长大。怀孕期间，这种情况是正常并且健康的。而肥胖，就不是这样了。

这是为什么？又是怎样发生的呢？对许多人来说，是某种东西引发了脂肪细胞从血液中吸收和储存过多的热量。结果，供给身体所需的热量就减少了。接收到这个信号，大脑就启动了饥饿反应，包括采取增加热量摄入（饥饿）和保存体力（较慢的新陈代谢）等措施。多吃能解决“热量危机”，但同时也加速了体重的增加。减少热量摄入暂时减缓了体重增加，但是不可避免地增加了饥饿感，使新陈代谢更加缓慢。

导致这个问题的一个显而易见的根源，就是精加工的碳水化合物——面包、早餐麦片、饼干、薯条、蛋糕、曲奇、糖果和含糖饮料，在倡导低脂饮食的时代它们充斥了我们的一日三餐。以精制谷物、土豆制品或者浓缩糖为主要成分的食物，会被快速消化，导致胰岛素水平过高，并触发脂肪细胞囤积热量。但是精制碳水化合物并不是导致肥胖的根源。精加工饮食的其他方面，再加上现代生活方式的因素，包括压力、睡眠缺乏、久坐等，都迫使脂肪细胞过度储存热量。

幸运的是，这些负面影响是可逆的。

……

越吃越瘦

许多人将“节食”和痛苦联系在一起，这不是没有原因的。大多数节食计划，需要当下做出极大的牺牲（限制饮食、忍受饥饿），来换取遥远未来那一点点看不见的好处（变瘦、不得糖尿病）。这样节食注定会失败。可能我们怀着好的意愿开始节食，但如果付出得不到回报，很快我们就会屈服于对食物的渴望。这是人性使然。

第二部分“总觉得饿”的解决方案，旨在让新陈代谢站在你这边，让你通过少的付出，换得的益处。在饮食能够支持身体的新陈代谢时，它带来的益处是立竿见影的。甚至体重还没有减掉时，你就已经感觉不那么饿了，对食物的渴望也减弱了，饱足感的持续时间更长，体力更好，情绪也更稳定，就好像自行车的变速器终于调对了一样。突然之间，脚蹬得省力了，速度却快多了。如此，体重在减轻，生活乐趣却在增加。

你可能会怀疑怎么会有人享受减肥餐。不就是因为我们追求大快朵颐的快感，无法拒绝美食，才造成这些问题吗？那如果过量饮食不那么令人快乐，我们又为什么会这么做呢？

不用说，为了一点快感当下什么都做，却付出了以后长期痛苦的代价。这就是上瘾的特性。对许多人而言，吃东西就是在饿得发慌和撑得难受之间来回摇摆。在这趟过山车上，精加工食物也许能给我们几分钟的快感，但是很快又会因其对我们身心健康产生的负面影响，让我们急坠而下。幸运的是，和许多典型的成瘾不同，我们可以很快摆脱这个恶性循环，提升整体的愉悦感，即使在我们减肥的时候也可以。当我们饱餐了美味的食物之后，就没有空间留给其他东西了。

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媒体评论

“路德维希医生是肥胖症领域中少有的真正权威之一。他既是德高望重的医学研究专家，同时也是执业的临床医生，因此更了解体重控制之复杂，维持减肥成效之不易。这本书明确地指出了体重增加的根源所在，那就是无时不在的饥饿感。如今饱腹感的概念已逐渐为人接受，根据这一理论，本书提出了切实可行、终身适用的方法，帮助人们提升健康水平，不管你体重如何。如果你关注自己今后的健康，这本书*值得细细研读。”

——巴里·西尔斯博士，《纽约时报》畅销书排名*位

The Zone

作者

“路德维希医生以自身丰富的临床经验及研究成果，针对成百上千万超重美国人面临的挑战，为我们带来一个令人期盼的全新视角。到目前为止，绝大多数减肥项目都以热量的摄入和燃烧为重心，虽然理论上似乎没有问题，但实际操作起来往往以失败告终。而路德维希医生告诉我们，不要将目光放在计算卡路里上，而要重视饮食质量，这样不仅能让我们的体重更健康，还能让我们从进餐中获得更多的愉悦。对于所有苦苦挣扎想要维持健康体重的人来说，这本书*是书。”

——沃尔特·威利尔特教授，哈佛陈曾熙公共卫生学院，著有

Eat, Drink and Be Healthy

书籍介绍

吃饱了才能减肥，竟然是真的；你以为是自己中年危机春困秋乏，很可能其实是不懂得吃。

本书是一本真正来自医学界的科学饮食方法的科普书，建立在美国资深临床医生与营养专家大卫·路德维希的几十年临床经验和前期试验数据上，综合了众多全球科研成果，完全颠覆了以“控制热量摄入”为核心的各式减肥概念，并获得众多业内人士和媒体的背书。虽然重点针对的是减肥人群，但是任何人都会从中获益，因为本书教授的是一种选择正确食物的方法。吃对了东西，减重只是外在表现，最重要的是身体精力水平的上升，以及慢性疾病的减缓和消失。

本书共两册，第2册含一百多页健康菜谱，实用性强，方便读者反复使用。