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这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。

2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。

在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。

作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们完全可以通过饮食来改变基因对健康的影响。

这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。

目 录

推荐序一　这是一本救命书　•017

推荐序二　用健康生活方式解决生活方式病　•019

审订者序　关于几个术语的说明•021

作者序　这条路任重而道远，前景却日渐光明　•024

前言　预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手　•029

第１部分　远离致命疾病

第1 章/ 远离心脏病　•002

第2 章/ 远离肺部疾病　•018

第3 章/ 远离脑部疾病　•032

第4 章/ 远离消化道癌　•055

第5 章/ 远离感染　•072

第6 章/ 远离糖尿病　•097

第7 章/ 远离高血压　•121

第8 章/ 远离肝脏疾病　•143

第9 章/ 远离血液性癌症　•157

第10 章/ 远离肾脏疾病　•168

第11 章/ 远离乳腺癌　•183

第12 章/ 远离自杀性抑郁症　•206

第13 章/ 远离前列腺癌　•221

第14 章/ 远离帕金森症　•237

第15 章/ 如何不死在医生手上　•251

第2 部分　今天要怎么吃？吃什么？　•267

第16 章/ 养成健康吃的好习惯，就从现在开始　•268

第17 章/ 格雷格医生的每日十二清单　•285

第18 章/ 豆类，蛋白质的最佳来源　•289

第19 章/ 浆果，抗氧化物的天生好礼物　•300

第20 章/ 一日多水果，疾病真的远离我　•308

第21 章/ 十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手　•316

第22 章/ 绿叶菜该怎么吃　•322

第23 章/ 换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌　•331

第24 章/ 亚麻籽该怎么吃　•345

第25 章/ 长寿之钥：坚果与种子　•349

第26 章/ 哪些香草和香料值得你拥有　•357

第27 章/ 全谷物类该怎么吃　•377

第28 章/ 饮料不仅解渴，还能让你变聪明　•386

第29 章/ 健康运动处方：怎么运动？频率如何？　•398

致谢　•410

【附录A】　营养补充品建议　•411

【附录B】　格雷格医生推荐的食材清单　•418

参考文献　•423

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger，M.D.）

本书作者是国际知名的医生、作家和演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他向众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。

他精彩的非盈利网站 Nutritionfacts.org 人气极高，每月点击率超过一百万。他的 YouTube 视频评论超过数百万。他认为健康科学的先进成果应该免费向公众开放。

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补充维生素D：多晒太阳或吃营养补充品

我建议不经常晒太阳的人，每日要摄取2000国际单位的维生素D补充品，最好是跟每天进食量最大的那一餐配服。

在北半球大约北纬30°以下的地区（洛杉矶南部、达拉斯或亚特兰大），每天正午在不涂抹防晒乳的情况下，让前臂与脸部晒太阳15分钟，应该就能让60岁以下的高加索白人产生足够的维生素D；肤色较黑或年纪较大的人，可能需要晒上30分钟以上。

在更偏北的北纬40°地区（波特兰、芝加哥或纽约市），11月到次年2月的阳光因角度偏斜，恐怕无法让人体产生维生素D。比如说，不论你元旦在时代广场做多久的日光浴，都无法制造出维生素D。

至于高于北纬50°的地区（大约是伦敦、柏林、莫斯科和加拿大的埃德蒙顿一带），“维生素D严冬”每年可能长达6个月。

因此，住在高纬度地区的人，我就很推荐在冬季期间补充维生素D；至于一整年都很少有机会晒太阳的人，我也建议他们要补充维生素D。同样的，居住在雾霾严重、阳光无法穿透的城市，例如洛杉矶或圣地亚哥，也需要另外补充维生素D。

我不建议使用日晒机，不仅可能没有效果，甚至还有致癌风险。机器的灯光发散的紫外线几乎以A型（UVA，长波紫外线）为主，既不能产生维生素D，长期照射还会增加患黑色素瘤皮肤癌的风险。

“哈佛护士健康调査”发现，即使每天喝不到一杯的酒，都可能让患乳腺癌的风险略增。

有趣的是，只有饮用红酒与患乳腺癌的风险无关。为什么?红酒中有一种化合物似乎能抑制雌激素合成酶( estrogen synthase)的活性，这种合成酶会被乳腺癌肿瘤用来制造雌激素，促进乳腺癌细胞的生长。红酒中的这种化合物只存在于酿造红酒的暗紫色葡萄皮中，这也解释了为什么白酒似乎没有同样的功能，因为酿造白酒不使用葡萄皮。

研究人员得到的结论是，红酒可以“改善与酒精摄取有关的高乳腺癌风险”。换句话说，红酒中的葡萄有助于抵消掉部分酒精的致癌作用。但是，我们有个更简单又无害的做法:直接喝葡萄汁来取得跟喝红酒一样的功效，并避开相关的风险;或者更好的方法是直接吃黑葡萄或紫红色的葡萄，最好是连子一起吃。因为这类颜色深的葡萄似乎最能抑制雌激素合成酶的活性。

你可能会很高兴地知道，草莓、石榴和白蘑菇也能抑制有促癌作用的酶。

1939年，在一篇名为《在烤炸食物中存在的致癌物质》的论文中，有个奇妙的发现。研究人员描述，他用烤马肉提取物涂在小鼠头上，引发了小鼠的乳腺癌。这些“致癌物质”如今已被确定为杂环胺(HCAs)，美国癌症研究所描述杂环胺是“牛、猪、鱼、禽等肉类，以高温方法烹调时所形成的化学物质”。这些烹调方式，包括炉烤、油炸、烧烤和烘烤。想吃肉，那么吃水煮的肉可能是最安全的。肉的烹调温度全程不超过100℃，吃这种肉所产生的尿液和粪便，比起吃用高温干烧方式所烹调的肉，DNA受损情形明显少很多。这表示流经血液与大肠的诱变物质比较少。相反，以176℃的高温烤鸡，只需要15分钟就会产生杂环胺。

这些致癌物质，是某些肌肉组织在高温化学反应下所形成的(由于植物中缺乏这些物质，所以即使是高温炸素汉堡，也不会测量到杂环胺)。肉的烹调时间越长，就会产生越多的杂环胺。这个过程，可以解释为什么食用熟透的肉类，会眼乳腺癌、大肠癌、食道癌、肺癌、胰脏癌、前列腺癌和胃癌的患病风险增加有关。《哈佛健康通讯》( Harvard HealthLetter)称这种两难情况是烹调肉品的“悖论”:把肉煮熟，可以降低食源性感染(参见第5章);但煮太熟，却有产生食源性致癌物质的风险。

杂环胺会在啮齿类动物身上引起癌症，并不代表就会导致人类的癌症。不过就这个例子来说，人类可能会更容易受到影响。啮齿动物的肝脏有不可思议的解毒能力，能够把科学家塞进它们喉咙里(灌食)的杂环胺分解掉99%。随后在2008年，研究人员发现吃了熟鸡肉的人，肝脏只能解毒一半的致癌物质，这表明人类的患癌风险远高于先前老鼠实验中所推测的数字。

杂环胺似乎既能引发癌细胞，又能促进癌细胞生长。PhIP是熟肉中最丰富的一种杂环胺，被发现具有强力的类雌激素作用( estrogen-likeeffects)。大多数人类的乳房肿瘤正是靠着雌激素成长壮大...

像灯泡这样普及的东西，也可能有利有弊吗?位于你大脑正中央的松果体(俗称第三只眼)，跟你脸上的眼睛连接，它只有一个功能:分泌褪黑激素。白天，松果体不工作;但是，一且天色开始变暗，松果体就会启动，并开始将褪黑激素送进血液里。接着，你会开始觉得累，放松警戒，有点昏昏欲睡。褪黑激素的分泌通常在凌晨2-5点达到巅峰，然后在天亮时关闭，好让你醒来。血液中褪黑激素的浓度，是让内脏知道生物时间的途径之一。它的功能，如同生理时钟的指针。

除了帮助调节睡眼，褪黑激素被认为还有另一个作用一一抑制肿瘤生长。你可以把褪黑激素的作用，想成是让癌细胞在晚上睡觉。为了知道这个功能是否能用于预防乳腺癌，波土顿的布莱根妇女医院( Brigham and Womer' S Hospital)和其他地方的研究人员想出了一个聪明的办法，就是研究女盲人。因为女盲人看不见阳光，所以她们的松果体从来没有停止过分泌褪黑激素。果然，研究人员发现，女盲人患乳腺癌的概率只有明眼女性的一半。相反，因为上夜班而打断褪黑激素分泌的女性，患乳腺癌的风险似乎增加了。即使只是住在灯光特别亮的街道旁，都可能会影响患癌的风险。一些研究比较了夜间卫星照片与乳腺癌的发病率，发现住在夜间照明较亮的地区，居民往往有较高的乳腺癌患病风险。因此，虽然证据有限，但最好的睡眠环境可能还是关上所有的灯，并拉上窗帘。

褪黑激素的浓度，可以通过测量早晨第一泡尿中有多少褪黑激素来评估。结果显示，褪黑激素浓度较高的女性，患乳腺癌的概率确实较低。除了尽量减少夜间照明，还有其他方法可以增加褪黑激素的分泌吗?的确有。2005年，日本的研究人员发现，蔬菜摄取量越高，尿液中的褪黑激素浓度就越高。那么饮食中，有没有什么食物可能会降低褪黑激素的分泌，而导致患乳腺癌的风险増加?关于这一点，一直到2009年才有人进行饮食和褪黑激素的全面研究。哈佛大学的研究人...

我们要做的，是直捣癌症的根源。我们应该重新设定治疗目标，不只是要缩小肿瘤的体积，还要瞄准所谓的“肿瘤核心”，也就是癌变干细胞。

这正是西蓝花的战场。

西蓝花等十字花科蔬菜含有一种膳食成分:萝卜硫素( sulforaphane)，已经显示出能够抑制乳腺癌干细胞形成肿瘤的能力。这意味着，如果你目前正处于乳腺癌的控制期，理论上，摄取大量的西蓝花有助于让你的癌症不复发。(之所以说“理论上”，是因为这些结果都是从培养皿实验中得来的。)

当你吃下西蓝花时，萝卜硫素要成为抗癌战士，首先必须被血液吸收。然后，它必须在乳腺组织中累积到跟实验室一样的浓度，才能对抗癌变干细胞。这可能吗?约翰霍普金斯大学的一个创新小组，试图找出答案。研究人员要求乳腺癌手术前的妇女，在术前一小时饮用西蓝花芽汁。果然，在术后，研究入员解剖乳腺组织，发现萝卜硫素明显累积的证据。换句话说，我们现在知道，当我们吃下西蓝花时，其中的抗癌营养素都能找到正确的目的地。

不过，为了让萝ト硫素在乳房中达到能抑制乳腺癌变干细胞的浓度，必须要每天吃至少1/4杯西蓝花芽。你可以从市场买现成的西蓝花芽，但更简单又更便宜的方式是自己在家里种。它们吃起来带点萝卜的腥味，因此我喜欢把它混在沙拉里，以淡化这种味道。

虽然目前还没有随机的临床试验，证实吃西蓝花的乳腺癌幸存者会活得比那些不吃的人更长，但因为吃西蓝花没有坏处，所以我还是推荐大家要多吃西蓝花等十字花科的蔬菜。

木酚素是一种温和的植物雌激素，可以抑制人体本身雌激素的不良影响。这就是为什么亚麻籽会被视为治疗经期乳房胀痛的第一线药物。从乳腺癌风险的角度来看，每天吃大约一大匙磨碎的亚麻籽，可让女性月经周期多延一天左右。这意味着，月经的次数会变少，理论上雌激素分泌的机会也会减少，从而降低患乳腺癌的风险。更严谨地说，西蓝花不含有萝卜硫素，而是含有萝卜硫素的前驱物(咀嚼时才会变成萝卜硫素)一样，亚麻籽也不是含有木酚素，而是含有木酚素的前驱物，被活化后才会变成木酚素。而这个接力任务，是由肠道的有益菌来执行的。

肠道菌群对木酚素的作用，可能有助于解释为什么经常尿道感染的女性，患乳腺癌的风险比较高:每一次你所服用的抗生素，都会无区别地杀死所有细菌。这意味着，它也可能会妨碍肠道有益菌从饮食中获得木酚素的能力。所以，只在必要时オ服用抗生素，又多了一个理由。

摄取木酚素，可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。这种效应，被认为是木酚素进一步抑制雌激素的效果。但由于木酚素在草莓、全谷物和深绿色叶菜类等健康食物中都能找到，所以，有没有可能这种效应只是因为你的健康饮食结构?

书籍介绍

这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。

2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。

在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。

作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们完全可以通过饮食来改变基因对健康的影响。

这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。