认识自己,接纳自己 珍藏版 浙江教育出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《认识自己，接纳自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的重磅之作，这本书告诉我们如何正确认识困扰你的问题，以及如何做出有效的改变。这是一本助力你达成自我完善的心理指南，更是实现幸福人生的一个起点。

一直被焦虑、抑郁、不安全感困扰怎么办？想减肥却一直不成功怎么办？想戒烟却一直戒不掉怎么办？童年创伤对人的影响有多大？……通过这本书，你会得到很多颠覆性的观点，也会清楚地认识到自己的哪些方面是可以改变的，哪些方面是无法改变而必须接受的。塞利格曼从改变的可能性和生物局限性出发，告诉我们：对于那些可以改变的行为，用积极的态度去改变；对于那些有着一定生理的行为和人格特质，坦然接受，然后学习一些方法来应对，不让它们影响自己的生活和工作。只有这样，才是明智的自我提升方式。

推荐序1人类精神文明的第二个轴心时代

推荐序2幸福可以学来，幸福可以到永远

引言打破65%的传说

第一部分从认识自己开始

第1章什么能改变，什么变不了

有志者不一定事竟成

什么能改变，什么变不了

你的身体准备好了吗

自我提升：不看宣传，看效果

测一测你对改变有多大的信心

第2章人定胜天只是传说吗

驱策者与自助者

特大号自我相信人定胜天

精神疾病领域的药物革命

是药三分毒

你可以超越你的基因吗

第二部分如何与坏情绪相处

第3章日夜煎熬的焦虑

内心的阴霾

心灵之舌：什么时候应该忍受焦虑

什么时候不该焦虑

如何减少生活中的焦虑

第4章大难临头的惊恐

惊恐障碍是生理还是心理的问题

惊恐不是症状，而是疾病本身

认知疗法的力量

第5章看似无厘头的恐惧

对蛋黄酱的恐惧与加西亚的小白鼠

进化让我们草木皆兵

恐惧症：它们没有危险，但我们恐惧

恐惧是潜藏已久的忧虑

第6章让人崩溃的不安全感

你头脑中的“影音频道”在播放什么

是因为你的大脑出了问题吗

强迫症是你在用仪式缓解自己的焦虑

第7章黑暗无边的抑郁

测一测你的抑郁水平

你对抑郁的了解有多少

年轻化的流行病

男人酗酒，女人抑郁

如何应对职场抑郁症

如何应对日常生活中的抑郁

第8章熊熊燃烧的愤慨

测一测你的愤怒水平

愤怒对你做了什么

压制怒气让人更容易生病吗

愤怒让我们伤痕累累

如何应对你的愤怒

第9章永不消逝的伤痛

是什么伤你这么深

强奸创伤综合征

什么样的人容易受到伤害

告诉我，如何能放下

第三部分如何善待坏习惯

第10章错综迷离的性与爱

第一层：你究竟是男人还是女人

第二层：你爱男人还是女人

第三层：乳房、臀部和双性恋

第四层：攻击性、空间感和语言

第五层：性功能障碍

第11章无休无止的减肥

你真的需要减肥吗

减肥的成功率有多大

自然体重和贪食症

节食与肥胖，谁的危害更大

越来越忧伤的节食者

做个健康快乐的胖子

第12章让人欲罢不能的酒精

测一测你有没有酗酒的问题

酗酒是一种疾病吗

真的有上瘾人格吗

酗酒是渐进的吗

戒酒有多难

接近戒酒与偶尔小酌

改变：酒精、、毒品

第四部分勇敢改变，坦然接受

第13章童年经历对我们有多大影响

内在的小孩：真的要怪童年创伤吗

不怪父母，怪基因

童年的性创伤有多深

镁光灯模式与雪球模式：童年事件的影响

宣泄真的有用吗

“受伤的小孩”该往哪里去

第14章接纳或改变的界线在哪里

问题的根源到底有多深

改变什么，接纳什么

一生的蜕变从此开始

译者后记

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

● 知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。

● 美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。

● 畅销书作家，《真实的幸福》 《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》等被译为多种语言，畅销全球。

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     朱迪大学毕业时体重有80 多千克，她求职时四处碰壁。她猜想，“也许因为我太胖了”。她下决心减肥。她求助过一家瘦身中心，还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人治疗师帮她控制了六个月的饮食。

她的减肥计划能成功吗？

我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量——心理治疗和自我提升。不难发现，很多人正努力做出改变：节食、慢跑、冥想。我们采用新的思考方式来对抗抑郁，练习自我放松来减少压力，训练自己的记忆力来提高阅读速度，用苛刻的方式来戒烟，努力戒酒，追求更多的生命意义，想尽办法延年益寿等。

有志者不一定事竟成

有时候自我提升和心理治疗会起作用，但更多的时候是无效的。这样，我们就会认为自己一无是处，并怀有负罪感和羞耻感。我们会觉得自己是个没有意志力的失败者，然后自暴自弃。

朱迪和成千上万的美国人一样，因误认为自己是个失败者而绝望不已，她花了十年的时间来减肥，结果却越减越肥。

十年前朱迪从布朗大学毕业时体重有80 多千克。她求助过一家瘦身中心，去年还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人行为治疗师帮她控制了六个月的饮食。曾经有四次她的体重降到了55千克，但每次恢复正常饮食后，体重很快就会反弹。朱迪现在的体重达到了85 千克，她已经放弃减肥了。

朱迪在这场减肥游戏中已经败下阵来。如果人们坚信可以改变任何事情的话，那么朱迪的自我提升行为就应该能让她减肥成功。不过事实远没有这么简单。别忘了这不仅仅是一个自我提升和心理治疗的时代，同时也是一个生物精神病学的时代。早在20 世纪结束以前，我们就差不多可以描绘出人体的基因图谱了。负责性欲、听觉、记忆、左利手和悲伤的那些大脑系统现在早已不是什么不为人知的秘密了。药物比我们自己的努力更能有效地消除我们的恐惧，减少我们的焦虑，带给我们快乐，约束我们的疯狂，驱散我们的幻觉。我们不同的人格，我们的智慧和音乐才能，甚至我们的宗教信仰、良知、政治立场以及精力都与基因有关。越来越多的东西都和基因有关，比十年前我们所知道的多得多。在不同家庭长大的同卵双生子，他们的身高和体重极其相似，他们的人格也相似得出乎我们的想象。生物精神病学的弦外之音是我们的生理机制起着决定性作用，因此不管多努力去改变自己都是徒劳的。

但这是基因派和生化派的看法，事实却是有许多人超越了自己的生物性，对应该有反应的药物没有反应。许多人改变了人生，在医生宣布为癌症末期后仍存活在世。也有很多人奋起反抗，脱离了与欲望、女性化或失忆等相关的激素及大脑回路的控制。

凯勒就是这些人中的一个典范。他未采纳自己生理方面出问题的传统看法，而是找到了合适的心理治疗法，很快治愈了自己的惊恐障碍，并且再没有复发过。

凯勒是一位电脑软件设计师，他意外地发现自己的惊恐障碍每周都要发作一次。每次发作时他都会心跳加快、呼吸困难，每次他都以为自己快要死了。大约一个小时以后，恐慌才慢慢消退。凯勒通过四年的心理治疗，渐渐洞察到他童年时有被人遗弃的感觉，但这对他的惊恐障碍并没有任何帮助。他服用的镇静剂已达到了优选剂量，且服用了一年。在此期间，他的惊恐障碍会一个月发作一次。除此之外大多数时间他都昏昏欲睡，这使他失去了两个优选的客户。所以他停了药，但他一停药，惊恐障碍就回来了。两年前，他开始接受认知疗法的治疗。他修正了一些错误观念，比如心跳加快、呼吸急促并不意味着心脏病发作或死亡来临，这些都是焦虑的症状。从那以后，他的惊恐障碍再也没有发作过。

在生物精神病学和自我提升的相互碰撞中，解决的办法浮出了水面。有些事情是我们能够改变的，有些则是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。

哪些是我们能够改变的？哪些又是不能改变的呢？为什么朱迪失败了而凯勒成功了？什么时候我们才能克服生理的？这些都是我将在本书中逐一论述的问题。

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正义也是这样。愤怒使我们捍卫正义--只不过这个正义只是我们眼中的正义。愤怒不会让我们从被攻击者的角度来看问题。不仅如此，它还让我们变得自私自利。有时愤怒是正确的，它使不法分子得到公正的惩罚：有时它又让人去报复无辜的人，或是把小事变大，惩罚过度。

最后，愤怒的效果并非表面看起来的那样。当然，在退无可退时，在浴血奋战时，愤怒赋予了我们无穷的力量。但我们并不是时时都处于这种情境。在被不友好的人羞辱，被同事抢功，妻子与其他男人搭讪，两岁的孩子不听话时，愤怒又能起多大的作用呢？

愤怒可以让某些人变得巧舌如簧。他们变得思维敏捷，反应迅速，常常让人毫无还手之力。但是对有些人来说，愤怒只会扰乱他们的思绪，让他们气急败坏，忘记什么是重点。他们退化成了怒吼的野兽，过后必然会为自己的言行过失追悔不已。

他的研究发现，心理健康问题不仅仅是对过去问题的一种困扰和纠结也是对现在或未来的困扰和纠结。所以，那些经常憧憬未来的人的身心更健康，学习习惯更好，成绩更好，不良习惯更少（抽烟、酗酒、吸毒的行为都较少），锻炼更多，更想存钱，有投资。有意思的是，他还发现，健康、年轻、富有的人喜欢谈未来，年老的人和有病的人则喜欢谈论过去。

因此，积极心理学是未来导向，它和弗洛伊德的精神分析学说、原生家庭原罪学说、出身论等学说有很大的区别。

四次心智革命。

第一次革命大约发生在3000多年前。这次革命让人类首次意识到自己的思想和智慧其实比力气和凶狠更有生存价值。

第二次革命大约发生在公元前800年至公元前200年之间。人类对世界的思考正式开始摆脱神的旨意而经由理性展开对世界与人性的全面理解。

第三次革命发生在19世纪初至2000年。这是一个科学与知识大规模发展的时代，覆盖了各个知识领域，如自然科学、社会科学、哲学、伦理学、文学、教育学等。它强调不受束缚、不加批判地使用理性，勇于质疑权威与传统教条，朝个人主义发展，强调人类的进步观念，促进了资本主义和社会主义的发展。这一次革命的成就是巨大的：近200年之间，人类赤贫人口的比例大幅下降，识字率上升，女性选举权得到发展，现代科技还让人类的死亡率下降、寿命延长、工作效率提高、福利得以改善。

第四次革命正在进行中。20世纪90年代冷战结束后，人类的生存环境得到了很大的改善，但是物质生活的改变并没有改善人类的心理状况。抑郁症、焦虑症以及愤怒、自杀等的发生概率依然很高。因此，改善人类的心理体验已经成为世界人民的共识一联合国宣布每年的3月20日为“国际幸福日”就是为了呼吁世界各国政府和人民关注人类的心理健康和幸福生活。

塞利格曼还认为，第四次心智革命正在发生的现在，或许即将进入人类精神文明的第二个轴心时代。这第二个轴心时代与第一个轴心时代的区别主要体现在人类心理需求的三大变化上：从减轻痛苦到创造幸福，从自我主义到集体主义，从过去导向到未来导向。而积极心理学在很大程度上可以为这第二个轴心时代提供理论指导。

药物，是一种缓解剂，所有的药物治疗都可以归为治愈性的或缓解性的。缓解剂是样好东西，但它不是心理治疗的终极目标。有效干预才是通往治愈的最好途径。

抑郁便是一个典型的例子。对治疗抑郁的两种方法，即认知疗法与精神性药物治疗（如百忧解等）进行比较，考察运用每种治疗方法之后，你大概可以得到65%的缓解率，其中还有45%~55%的安慰剂效应，这意味着治疗的实际净效果仅在10%~20%之间。

在我们刚度过的20世纪，治疗师的工作是开一些能够使人们的焦虑、愤怒或抑郁症状得到缓解的药物或进行一些心理干预，尽量使患者的消极情绪最小化。但是还有另一种缓解症状的方法：学会很好地面对症状，并应对它们。

编辑推荐

● 靠前近30年，销量达到200万册。

● 央视《读书》栏目连续五天力荐作者！

● 积极心理学之父、美国心理学会前主席塞利格曼重磅力作，塞利格曼幸福经典系列之一。

● 写给每个人的，助力达成自我完善的心理指南。

● 清华大学社会科学学院院长、中国积极心理学发起人彭凯平教授作序推荐。

● 给所有人的幸福课：

在哈佛，这是一堂听课人数zui多、zui受欢迎的课程；

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● 湛庐文化出品。

媒体评论

塞利格曼告诉我们，焦虑、抑郁、愤怒等在很大程度上可以通过努力加以控制，并为我们提供了各种解决问题的方法、问卷等。可以说，塞利格曼的研究和理论是积极、现实且合理的，而且极具指导意义，可以拿来就用。

——《出版人周刊》

塞利格曼告诉我们，人性有很强的可塑性，因此，诸如愤怒、抑郁、恐惧、焦虑、酗酒等许多令人不安的思维模式和行为模式都是可以改变的。该书可读性极强，内容植根于科学的研究，并为读者提供了在大多数情况下都充满希望的信息。

——《科克斯书评》

在这本书中，塞利格曼使用了各种研究来论证哪些因素能对一个人的改变产生重大影响，并得出结论：你能改变什么取决于问题的深度，童年创伤也不能无限期地定义一个人。这本书写得非常好，无论你是门外汉，还是心理学专业的学生或研究者，都应该读一读。

——《图书馆杂志》

这本书比绝大多数心理自助类书籍都更理智、更有用，所有对心理学感兴趣的读者都能有所收获。塞利格曼在行为主义理论和生物精神病学理论之间取得了平衡，并提供了一整套方法，让我们可以恰当地处理焦虑、恐惧、抑郁、酗酒以及性、体重等方面的问题。而且，这些方法已经被证明是切实可行且能带来持久改变的。总的来说，这本书写得非常精彩。

——《书单》

书籍介绍

● 《认识自己，接纳自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的重磅之作，这本书告诉我们如何正确认识困扰你的问题，以及如何做出有效的改变。这是一本助力你达成自我完善的心理指南，更是实现幸福人生的一个起点。

● 一直被焦虑、抑郁、不安全感困扰怎么办？想减肥却一直不成功怎么办？想戒烟却一直戒不掉怎么办？童年创伤对人的影响有多大？……通过这本书，你会得到很多颠覆性的观点，也会清楚地认识到自己的哪些方面是可以改变的，哪些方面是无法改变而必须接受的。塞利格曼从改变的可能性和生物局限性出发，告诉我们：对于那些可以改变的行为，用积极的态度去改变；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，坦然接受，然后学习一些方法来应对，不让它们影响自己的生活和工作。只有这样，才是明智的自我提升方式。

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● 全球畅销近30年，销量达到200万册。

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● 写给每个人的，助力达成自我完善的心理指南。

● 清华大学社会科学学院院长、中国积极心理学发起人彭凯平教授作序推荐。

● 给所有人的幸福课：

在哈佛，这是一堂听课人数zui多、zui受欢迎的课程；

在IBM、通用电气、壳牌、宝洁、谷歌，这是一堂平衡成功事业和幸福人生的必修课；

在英国贵族名校威灵顿公学，这是一堂提升人生品质的素质课。

● 湛庐文化出品。