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核心肌群訓練解剖全書： 每週３天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體

Introduction: Your Core 介紹：你的核心

Neutral Spine 脊椎置中

Full-Body Anatomy全身解剖圖

STRETCHES伸展

Neck Flexion 頸部前屈

Neck Side Bend 頸側彎

Triceps Stretch 三頭肌伸展

Latissimus Dorsi Stretch闊背肌伸展

Shoulders Stretch 肩膀伸展

Pectoral Stretch胸肌伸展

Quadriceps Stretch 股四頭肌伸展

Illiotibial Band Stretch髂脛束伸展

Adductor Stretch 內收肌伸展

Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展

Spine Stretch 脊椎伸展

Lumbar Stretch 腰部伸展

Piriformis Stretch 梨狀肌伸展

Hip Stretch 臀伸展

Hamstring Stretch 大腿後肌（膕膀肌）伸展

CORE STABILITY EXERCISES 核心穩定練習

Tiny Steps 小碎步

Plank Roll-down 平板下壓

Spine Twist 脊椎旋轉

Single-Leg Circles 單腳畫圓

Thigh Rock-back 大腿前後擺動

Quadruped Leg Lift 四腳獸抬腿

Single-Bend Plank 側彎平板

High Lunge 高弓箭步

Bridge with Leg Lift 橋式抬腿

Push-up 伏地挺身

Chair Dip 凳上雙臂屈伸

Towel Fly 毛巾飛輪

Hand-to-Toe Lift 輔助前抬腿

Wall Sits 倚牆而坐

Front Plank 前平板式

Scissors 剪式

Swimming 泳式

Double-Leg AB Press雙腿腹部推擠式

Clamshell Series 蚌殼系列

Prone Heel Beats 俯臥腳跟拍打

CORE STRENGTH EXERCISES核心力量練習

Basic Crunch屈膝仰臥起坐

Crossover Crunch空中踩腳踏車

Lateral Low Lunge側弓箭步

Step-Down踏步向下

Tendo Stretch肌腱伸展

Abdominal Kick腹式踢腿

Power Squat屈膝蹲舉

Lemon Squeezer 擠檸檬

V-up 45度抬腿

Russian Twist 俄羅斯轉體

Plunk Knee Pull-in平板屈膝內縮

Side-lift Bend側抬腿彎曲

The Twist旋轉

Hip Twist臀轉

Kneeling Side Lift跪姿側抬腿

Kneeling Side Lick跪姿踢腿

Abdominal Hip Lift腹部提臀

Hand Walk-out雙手走路

Chair Abdominal Crunch凳上腹部擠壓

Push-up Hand Walk-over換手伏地挺身

Oblique Roll-down斜肌下捲

Quadruped Lateral Lift四腳獸側抬腿

Standing Knee Crunch站立屈膝

FOAM ROLLER CHALLENGE海綿滾輪挑戰

Quadruped Knee Pull-in四腳獸屈膝

Thread the Needle穿針引線

Single-Ldg Calf Press單腳壓小腿

Roller Triceps Dip滾輪三頭肌練習

Diagonal Crunch對角線抬舉

Roller Push-up滾輪伏地挺身

Supine Marches仰臥遊行

Illiotibial Band Release髂脛束放鬆

Triceps Roll-out三頭肌外滾

Bridge with Leg Lift I橋式抬腿I

Bridge with Leg Lift II橋式抬腿II

Hamstring Pull-in大腿後肌（膕膀肌）內縮

Straight-Leg Bicycle伸腿腳踏車

The Dead Bug死蟲

SAMPLE WORKOUTS範例練習

Sample Workout A範例練習A

Sample Workout B範例練習B

Sample Workout C 範例練習C

Credits & Acknowledgements 工作人員＆謝辭

艾比蓋兒‧埃爾斯沃斯 博士

獲得賓州滑石大學物理治療博士學位，且是位認證的彼拉提斯專家。埃爾斯沃斯博士是紐約州，威斯特徹斯特郡，斯卡斯戴爾鎮的彼拉提斯健康中心的創辦人。出版過有關身體肌肉活動以及最有效運動類型的研究。她專精於核心穩定以及脊椎復健；也在美國物理治療協會、尼古拉斯學院運動醫學與運動傷害，和紐約州反射療法協會授課；也給予美國心臟協會關於工作場所姿勢與運動的教育演說。更多關於埃爾斯沃斯博士的資訊或其機構，請上www.pilatetherapyandwellness.com查詢。

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书籍介绍

現代人最需要的核心肌群運動，每週三天，身體的保護力升級！

物理治療博士，敎你鍛鍊核心肌群，矯正體態、強健腹肌、不再腰痠背痛

適合對象：久坐、低頭族、產後瘦身、身心疲勞、有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺等問題。

針對不同運動對象，給予不同的建議，如跑者、騎自行車、打籃球、上班族等。

附贈「全身核心肌群訓練解剖海報」

你曾經注意到，當你在博物館盯著藝術品站了一天，或者站在運動場邊觀看比賽之後有多累？這些活動都需要靜態核心穩定，即使在那狀態下你沒有感覺自己在運動。

人體的肌肉使用順序，第一個為核心肌群。核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西等等。

本書為全面性的核心訓練解剖書，分成三大章節，由淺入深的方式，用最簡單的步驟方式，穩定核心肌群。以及書中會針對不同運動，給予不同的建議，例如跑者、騎自行車、打籃球、上班族，需要練習核心肌群哪些訓練動作，更有效果。

保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均等發展，並使用肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，對於健康生活至關重要。不僅是核心肌肉穩定，還有它們如何被使用都是重要的。本書的目標，是教你如何使這些肌肉，能達到它們最理想的肌力狀態並強化。

更輕鬆有效地運動

你每天的運動，仰賴核心肌肉群，靠它們穩定軀幹與骨盆，讓你的手臂與大腿適當地移動。一個強壯的核心表示你可以輕鬆有效地運動。

該如何訓練你的核心？

核心運動解剖可以幫助你踏出第一步，告訴你哪些肌肉組成核心群以及他們如何相互合作。之後你會學到穩定與強化這些肌肉的許多不同運動，初學者可以先從伸展運動開始，再進入進階的動作，之後加入一些器具作輔助，達到不同的效果展現。包括可以將練習往下一個階段推進的海綿滾輪挑戰。

清晰的步驟解剖圖

本書以大量全彩的圖片與解說，每塊目標肌肉如何在每個動作中運作。每個動作與範例練習清晰的步驟解剖圖幫助你以腹肌和其他核心肌肉為訓練目標。同時附上詳盡的運動解剖引導與重點練習的全彩海報協助你成就一個強健、優美的體態。

核心肌群訓練的好處：

★避免運動傷害產生

★隨時隨地一個人就可以訓練

★運動表現力變得更好

★減少運動傷害

★青少年到九十歲的老年人都能獲得顯著成效！

本書特色

※以全身肌理解剖，達到核心肌群訓練的專書。清楚看見每塊肌肉的運動狀態。

※由淺入深，每個部位，不同訓練方式，輕鬆易學，簡單有效果！

※適合愛好運動者，針對不同運動者有不同的動作建議，更得心應手！

名人推薦

劉強　台北市立大學 運動器材科技研究所教授

甘思元　力革運動建護中心創辦人

謝如蘭　新光醫院復健科主治醫師 / 台北醫學大學醫學系副教授