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想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

第一部分 吃饭，不那么简单

第一章　认识正念饮食

第二章　培养正念习惯：食物不分好坏

第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口

第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口

第五章 培养外在智慧：让你吃得自在

第二部分 好好吃饭的练习

第六章 认识你的饮食模式

第七章 改变你的饮食模式

第八章　你是真的饿了还是想吃

第九章　唤醒你的内在美食家

第十章　开心享受！但不一定要吃完

第十一章　告别焦虑！不再执着热量

第十二章 选择真正想吃的，重质不重量

第十三章　告别压力型进食

第十四章　享受你和食物之间的新关系

[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。

珍・克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍・克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎•鲍曼（Alisa Bowman）

《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎•鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。

颜佐桦

亚洲首位正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

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这三个重要的正念练习会协助你:

1.将专注力稳在当下。我们的大脑每分钟要处理上千个信息片段， 当下最明显或最重要的信息，会浮现在我们的意识中，但是我们对此的 反应经常是自动化的。当你学习专注于呼吸，你能更容易地察觉到心智 飘往不同的想法、情绪与回忆等。你也会学习如何把注意力带到你想要 专注的事情上。心智飘移是一个自然且正常的过程。然而，你会发现愈 来愈能够平静且不经批判地牵动心智，而不是让心智牵动你。

无论你现在专注力强弱如何，你总是能够进步。你会跟大部分人一 样，发现自己的心智可以很快地平静下来，只剩下偶尔浮现的内在浮动 干扰。或者你会发现自己能察觉到心智里到底出现多少浮动想法。这是 好事，是你获得平静的第一步。杂念会渐渐归于平静。然而，即使是静 坐经验丰富的人，在高压力下或面对重大人生抉择时，也会出现心智浮 动的时刻。一部分参加课程的学员因为患有注意力不足过动症，在这方 面具有较大的挑战。他们需要花更长的时间来达到平静专注的状态，而 这能给他们整个人生带来莫大的价值。

2.不经批判地察觉你的经验。如同反复举重会增强肌肉，让你在任 何活动时感到更强壮、更有信心;专注于呼吸、想法、情绪，会强化你 在不同情况下察觉内在经验的能力。专注力愈集中，你越能将它放在想 要的位置上——你的饥饿饱足感觉、察觉食物的味道，还有让你感到平 静的想法——而不是在罪恶及焦虑的感受上。

不加批判的意思是，先放下对于所浮现的想法、情绪产生的内在批 判性语言。批判是人性的一部分，但它会把我们带离当下的经验。这些 经验包含进食、食物，也包含生活中其他大小事情。

食物是我们给予身体的礼物。食物滋养你的细胞，提供维持健康所 需的原料，它滋养你的感官。我们生活的世界有各种食物供你选择。你 可以盲目及焦虑地看待这些选择，也可以敬重且愉悦地面对这一切的可 能性。当你能正念地选择食物，你会无须挣扎，无须过量进食，便...

她也发现，可运用“随着冲动的海浪漂浮”的技巧来 面对进食的冲动。这个概念是艾伦•马检特（AlanMarlatt)为产童猶瘾患者所设计的，是利用正念来对抗饮酒的渴望冲动。压力感受或是想 吃零食的渴望出现，克伦发现自己可以跟这些感觉共处，这些感受像海 浪一样起伏，渐渐地消失。如果她选择乘坐这些海浪，她知道，即使不 吃东西，不适的感受也会慢慢消失。

练习：正念呼吸

准备好的时候，可以按照以下的顺序进行：

一、 开始进行腹式呼吸：先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚 子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩。可以把右手放在腹 部，左手放在胸口，确定自己是不是正确地呼吸。如果右手随着呼吸起 伏，但是左手不动，你就找到正确呼吸的位置了。如果平常用胸腔呼 吸，这种呼吸方法刚开始可能不太舒服。不必担心。慢慢地就会习惯 了。这种呼吸方式会将讯息传到大脑，告诉大脑你真的很放松。

二、 让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度：不需要夸大呼吸，

也不需做比平常更深、更饱的吸气。

三、 跟随呼吸：吸气时，留意呼吸过程，吸气时空气是冰冷的，

空气进入喉咙，流入腹部，吐气时空气是温暖的。

四、 丧失专注力时，用呼吸把专注力带回：走神是个自然且正常 的现象。重要的是练习重回专注的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸。 觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏。

五、 探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻 尖、喉咙、腹部起伏），可以选择这个部位作为觉察的重点，或是选择 跟随整个呼吸所经过的途径。

就如学习任何新的技巧一样，规律练习会让你养成习惯。就像你不 会忘记洗澡或刷牙一样，你会发现自己愈来愈轻易地将它结合到平曰的 行程里。然而，一开始你可能会漏掉一两天。这时，你无须责备自己， 只要重新开始就可以了。

练习时，考虑为自己设定实际的短期目标。与其期望自己在练习时 的十或二十分钟全程专注于呼吸（这是不可能的），初期的目标也许是 数息二十下而没有中断。再增加至三十下、五十下，然后一百下，你可 以用每周进行一次数息来看看自己的进展。如果你是好胜的人，请对自 己温柔些。我的经验是，大部分人要练习一年才能够连续数到一百下而 不被中断。就算你在数息，不代表你的注意力全程都在呼吸上。你可能 还是会留意到想法、声音或情绪感受，只是你没有过度专注于它们，以 致造成数息中断而己。只要继续练习，你会培养出更高程度、更持久的 觉知。

也许你可以选择聆听自己身体的讯息，告诉你什么时候细胞需要能 量，并在真正饥饿的时候再进食。联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食 最强大的刹车系统。

每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。

当你能够正视自己对食物的渴望，你就可以使用“抉择的力量”，做 个坚定的决定。这是一个根据内在及外在智慧，对于吃什么、吃多少所 做的决定。在智慧的引导下，你不再感到食物拉扯的力量。这个力量反 而会来自你期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的 抉择。你会考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否 值得。依照这个方式，你可以做出明智的选择，决定吃或不吃、要吃多 少、吃哪些食物。你会充分享受每一口，不会因罪恶感或自我怀疑而破 坏当下的经验。

每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。

当你为了填满肚子而进食时，你会跟身体重要的讯息失去连接，然后认为撑饱是一个很好的境界。

书籍介绍

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。