包邮台版 运动改造大脑 活化忧郁脑预防失智脑IQ和EQ大进步的关键 约翰瑞提医师、艾瑞克海格曼著 野人文化 9789863843665 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

15年研究首發！革命性科學發現！運動是天然的健腦丸！

風靡全球，影響美、加、日各國教育界、體育界！

*體育署「SH150：每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育˙休閒科系參考用書。

Amazon 4.5顆星好評推薦！博客來年度百大暢銷書！

為什麼有些人就是業績好人緣也好？為什麼有些人就是會玩又會念書？

▋因為他們的大腦結構不一樣！▋

做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮殺很

▋注意，你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦！▋

好消息！

▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症，還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋

想改造大腦嗎？

▋快繫上你的慢跑鞋，就能工作順利、課業進步、幸福快樂全部來！▋

聽聽「過動兒」約翰．瑞提醫師怎麼說！本書首度公開革命性的大腦研究，透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！

別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智？先繫好你的慢跑鞋吧！

洪蘭（中央大學認知神經科學研究所教授）審訂推薦

紀政（希望基金會創辦人）、王浩威（華人心理治療研究發展基金會執行長）、蔡淳娟（高雄醫學大學

醫學院副院長）、魏國珍（中国中国台湾神經腫瘤學學會理事長、林口長庚腦神經外科主任）、張金郎（AFAA美國有氧體適能協會教育指導師資）、支藝樺（民視消費高手主持人）、楊玉欣（知名金鐘獎主持人）、戴遐齡（台北市立大學校長）

推薦！

本書特色

di一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

各界讚譽

本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。瑞提醫師告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對！──洪蘭，中央大學認知神經科學研究所教授

本書從神經生理學的改變及各種臨床或教育的實證，來說明運動能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。──魏國珍，中国中国台湾神經腫瘤學學會理事長

我投入體適能教學逾十年，閱讀無數運動相關書籍及研究報告，大多著墨於運動引起的生理變化與促進之身心健康，本書是*針對運動能夠提升智商並改善情緒之完整研究報告！──張金郎，AFAA美國有氧體適能協會教育指導師資

本書作者以強有力的證據與實例，說服人們體認運動的重要與功效。再給頑固的頭腦一次機會，讓運動先騙一下大腦，大腦就會產生變化，讓我們活出健康快樂的人生。這是一本值得推薦給每一位現代人的好書。──蔡淳娟，高雄醫學大學

醫學院副院長

「終於有一本書讓我知道為什麼我晨跑以後會感覺更愉快了！這本可讀性極高的書，不僅解釋了隱藏在身心關聯性背後的科學原理，而且提出新證據，證明運動是保持健康、覺知感和快樂的zui佳方法。」──Susan M. Love, MD，《荷爾蒙與更年期聖經》作者

「對於一個同時患有ADHD和輕度憂鬱症的人來說，這本書真的為我多年來一直想要弄懂的問題提供了zui重要的解答。就像瑞提醫師所說的，運動不只是一項必需品，它還是一帖良藥。」──Greg Lemond，三屆環法自行車賽冠軍。

「《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》正是我們所要的書，在心理衛生領域裡，運動就像是成長型股票，瑞提則是我們zui好的經紀人。」──Ken Duckworth, MD，全美精神疾病聯盟（NAMI）醫療負責人。

「如果你的目標是活出長壽健康的人生，那麼《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》絕對值得一讀，如同瑞提醫師所給的那句完美詮釋一樣：『你有能力改造大腦，你*要做的就是繫好你的慢跑鞋。』」──Kenneth H. Cooper, MD, MPH，有氧運動之父。

【推薦序】  讓孩子贏在體育課           ◎洪蘭

【推薦序】  別懷疑，就是這麼簡單        ◎魏國珍

【推薦序】  快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！    ◎張金郎

【推薦序】  給頑固的頭腦一次機會           ◎蔡淳娟

【引

言】重新建立身心連結

1.歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究

2.學習：增長你的腦細胞

3.壓力：zui艱鉅的挑戰

4.焦慮：沒什麼好恐慌的

5.憂鬱：讓心情起飛

6.注意力不足：遠離分心障礙

7.成癮：拿回自己的主導權

8.荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響

9.老化：一條智慧之道

10.訓練計畫：塑造你的大腦

【後記】

讓靈光繼續綻放

【名詞解釋】

約翰．瑞提醫師

哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克．海格曼

《Popular Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。

欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。

謝維玲

美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《注意！你可能患了注意力缺失症！全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《追蹤師3：草原狼導師》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。翻譯本書最大的收穫，就是讓我重拾運動的好習慣，並且印證了運動的神奇效果。

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我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。

我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。

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神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。我希望，我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。

学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”，严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保特活跃思考。

饮食：吃得对，吃得轻。至少老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中，那些摄人热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。

220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。

你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧训练。

有氧

每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%65%。

在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。无论你选择怎样的运动，尽量找一种你会长久喜欢的项目。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。如果你从未进行过锻炼，那么你可以慢慢增加到这个速度。

力量

每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。

这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。

平衡能力和柔韧性

每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。

书籍介绍

★15年研究首發！革命性科學發現！運動是天然的健腦丸！

★風靡全球，影響美、加、日各國教育界、體育界！

★教育部體育署「SH150：每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育˙休閒科系參考用書。

★Amazon 4.5顆星好評推薦！

為什麼有些人就是業績好人緣也好？為什麼有些人就是會玩又會念書？

▋因為他們的大腦結構不一樣！▋

做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮殺很

▋注意，你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦！▋

好消息！

▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症，還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋

想改造大腦嗎？

▋快繫上你的慢跑鞋，就能工作順利、課業進步、幸福快樂全部來！▋

聽聽「過動兒」約翰．瑞提醫師怎麼說！本書首度公開革命性的大腦研究，透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！

別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智？先繫好你的慢跑鞋吧！

本書特色：

☆ 第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

☆ 破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

☆ 實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

序／導讀

【推薦序1】 讓孩子贏在體育課

◎洪蘭

人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。

我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。

這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The Revolutionary New Science of Exercise and Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。

我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero Hour PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。

台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。

運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。

二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。

【推薦序2】別懷疑，就是這麼簡單

◎魏國珍

「今天你快樂嗎?」，不論答案快樂與否，快樂在神經生理上，是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的，某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例，進而誘發令人難以戒斷的欣喜感，而治療憂鬱症等精神疾病的藥物，也是相同的原理。若有不用吃藥的方法，就能解決憂鬱、失眠等問題，還能增加學習效能，您願意試試嗎？

很簡單，那就是運動。

在本書中，瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證，以及神經生理學的基礎研究，提出運動可以更能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。

別懷疑，就是這麼簡單。

還記得上次生病，醫師除了開藥之外，有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談，還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者，若能儘早接受復健治療，不僅肢體運動的恢復較佳，其神經與精神復原的速度及狀況，也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者，適度的運動已被證實能改善生活品質，也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助，為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢？

食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外，各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine)，來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例，原本都該是另類治療的掛號者，然而在運動之後，許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法，書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點，若您週遭的親朋好友，甚或是您自己有書中所述的問題，別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法：運動。

如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話，那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書，那您會發現本書的論點，對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說，無疑是重大的思維衝擊。