拖延心理学 经典畅销版 浙江教育出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

在本书第一到第三部分，作者对导致拖延的形形色色的根源进行了追溯。在第四和第五部分，作者给出了一些帮你采取行动的建议。作者的目标并不是消除拖延，因为很多时候对一些事束之高阁反而对你更有利；相反，作者希望本书能让你更加接受自己，让你自己来掌握取舍和得失。作者希望读者能对自己抱有宽容乐观的态度，能够接受自己的优点和弱点，能够像与老朋友相处一样与自己和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。

编辑手记 拿起武器，向拖延宣战

引言 拖延是一个复杂的心理问题

第一部分 拖延VS.行为

第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

怎么判断自己是不是在拖延

拖延的内在后果与外在后果

拖延怪圈

拖延的根源

第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

恐惧失败：追求完美的代价

完美主义者的心理瘫痪：真实的和想象的后果

第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

你恐惧成功吗

文化压力

逃避成功的心理原因

第二部分 拖延VS.心理

第4章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办

把拖延当成争夺控制权的战场

把拖延当成个人的独立宣言

第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

恐惧疏远：我不独自前进

恐惧亲近：与人太亲密会让我不舒服

第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗

客观时间与主观时间

个体时间感的演化

时间感与人生阶段的错位

过去真的只是过去吗

第三部分 拖延VS.大脑

第7章 世界上存在拖延基因吗

观念1：大脑处在不断的变化之中

观念2：感受与自我紧密相连

观念3：内隐记忆塑造个体的感知

观念4：看护者的情绪会影响自尊的形成

观念5：“左逆转”能让人感到放松

第8章 如何打造大脑的全局领导力

执行功能障碍

注意缺陷障碍

抑郁症

焦虑症

压力

睡眠障碍

生物节奏

其他疾病因素

第9章 你是怎样变成一个拖延者的

生活中榜样和反面教材的影响

家庭给你的期待和压力

5种基本的家庭倾向

家庭对自尊发展的压制

如何修补破裂的亲子关系：一切都与爱有关

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

改变拖延意味着直面恐惧

赋予你独特个性的拖延

面对现实，克服拖延的头一步

建立协调有序的自我系统

内心的检察官与辩护律师

第四部分 拖延VS.征服之战

第11章 作战前传：拖延大盘点

盘点你内心的挣扎

盘点你的拖延行为及其后果

盘点你是如何拖延的

第12章 作战武器：明确的目标与可行的计划

确立可操作目标

与拖延作战的一星期实验

第13章 作战方法A：学会如何判断时间

花点时间考虑一下时间的问题

利用非计划日程表

提升定时的能力

第14章 作战方法B：学会接受和拒绝

接受有益于你的人和事

拒绝没有意义的追求

对杂乱无章说不

第15章 作战方法C：学会利用身体和感官体验

通过运动走出拖延的麻痹状态

利用正念恢复平静的心理状态

第五部分 拖延VS.建议

第16章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议

从外在开始，逐渐转向内在

提醒自己执行点到了的方法

建立习惯性的架构和线路

把“精简”当成行为准则

第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

移民带来的压力

文化转型的挑战

如何克服文化压力导致的拖延

第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

相互挫败的怪圈

与拖延者谈判

后记

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延作战技巧汇编

译者后记

[美] 简·博克 (Jane B. Burka) 莱诺拉·袁 (Lenora M. Yuen)

● 她们二人皆是心理学博士，知名心理学家，是分别在加州的伯克利与帕洛阿尔托地区执业的专业心理医生。莱诺拉·袁也是斯坦福大学精神病学和行为科学专业的教授。  

● 1979年，她们在加州大学伯克利分校开设了全美di一个拖延团体治疗课程，后来又一起创办了拖延工作坊。她们曾经出现在《奥普拉脱口秀》《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》《今日美国》《洛杉矶时报》《人物》《当代心理学》等媒体的专访对象。

● 她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供团队治疗和的专题演讲等方面的服务，长期活跃在加州大学伯克利分校、斯坦福大学的讲坛。

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     第1章

质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

元旦要来临了——一个你下决心痛改前非的好时机。但是经过了通宵庆祝，再加上电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间进行认真的自我反省呢？到了一月份的末尾，当一个朋友已经按计划成功减肥4．5千克，另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才下定决心解决自己的问题：“我决定再也不要拖延了！”

拖延是一个可以唤起每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受过拖延的折磨，那么你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，他在应该给草坪除草的时候心满意足地喝着茶。但如果你有过拖延的问题，那么你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：比如一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中，几乎无法找到；很多老朋友的面容——多年来你一直想给他们写信，却一直都没有写；校园生活的记忆——都是通宵赶作业的场面；一个至今还在等着你去完成的项目……

在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存必须完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（SamuelJohnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

自从本书第1版出版之后，存在拖延问题的人所占比例也在日趋上升。2007年，据估计有70％的大学生存在拖延问题，其中50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25％的成年人。超过95％的拖延者希望改变拖延的习性，因为这令他们表现不佳，让他们对自己的生活状态不够满意，也让他们因此而感到痛苦。既然有心克服拖延，那为什么做到这一点就这么难呢？为什么人们会拖延？对此，研究者并没有给出一个简单的答案。关于拖延者，并不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。

不过，有一个原因可以排除在外：研究显示，拖延和智力没有关系。所以，你可以忘掉“只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延的问题上，男性比女性要“略胜一筹”。也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增大，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。

无论从事什么职业，人们都可能染上拖延这种瘟疫。在升级和其他各种评估的持续压力下，学生可能会推迟写论文和复习迎考，当时间已经不多了的时候才去临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在自己的行业中生存，但很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情搁置一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不仅不去尽力跟上快速的节奏，反而放慢了自己的脚步。那些被官僚主义的烦琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要但乏味的工作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜，比如清理地下室、给卧室刷墙、置换新手机等，谁不曾被家里那些拖着没做的事搞得不胜其烦呢？

怎么判断自己是不是在拖延

人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候只是将事情延后处理，因为他们没有时间一下做完所有事，或者因为他们需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。拖延的问题让有些人痛苦不堪，同时，有些人却安然无恙，并不觉得它是一个的多大问题，下面有几个例子。

有些人喜欢忙忙碌碌，用各种事务和活动排满日程表，他们喜欢赶着做完一件又一件事情，喜欢紧张和压力，没有想过换一种生活方式。当然，也有些人喜欢生活得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成，他们也没有背负任何特别的压力。很多时候，人们会刻意选择拖延。他们或者是因为有些事情并不重要而决定将其延后，或者是因为他们想要在做出决定或付诸行动之前好好想一想。他们拖延是为了利用时间好好思考，让自己有所选择，或者是为了将注意力聚焦到最重要的事情上。

有时候，事情好像一下子全都出现在面前，让人一时来不及应对，我们也都遇到过这样的情况。或许有一天

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　　拖延处理技巧汇编

　　1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

　　不是：“我要停止拖延。”

　　而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

　　2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

　　不是：“我绝不再拖延!”

　　而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

　　3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

　　不是：“我打箅要写那份报吿。”

　　而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

　　4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

　　不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

　　而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

　　5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

　　不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

　　6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

　　不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

　　而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

　　7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

　　不是：“教授...

1.“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。

2.“我得马上开始。”

早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。

3.“我不开始又怎么样呢？”

时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：

a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”

b.“我可以做任何事，除了这件 ”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。

c.“我无法享...

你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担其你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人都错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。

你对自己期待越多，你就越害怕自己是否能够做到。你想要变得完美的目的是要让自己引起关注并取悦某个人的时候，那么这无疑就成为了一场风险很大的赌博。

人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。

克来瑞·雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候，他们都感到失败。

拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。

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● 湛庐文化出品。

书籍介绍

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆？

你是不是经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做？

你是不是经常明知还有很多很多工作没做完，却仍然一直在刷手机？

你是不是经常对失败的结果感到恐惧，宁愿拖着不做来逃避？

你是不是经常因为拖延的习惯不断自责，下定决心要改变，下一次却还是老样子？

……

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