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1天1个俯卧撑

1天1页书

1天50字

每天只做一点点的无负担习惯策略

………………

※编辑推荐※

★ 从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比 他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。

★ 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

★ 每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。

………………

※内容简介※

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

………………

※读者推荐※

以前，我就像生活在一个笼子里，所有我觉得有趣的东西都在笼外，我怎么都碰不到它们。微习惯策略给了我打开这个笼子的钥匙。

——美国亚马逊读者 Alties

无论你是想塑形还是学会弹弗拉明戈吉他，这本书都能教你如何将目标分解为极其微小、易于操作的任务，这会让你的目标特别容易达成，想不做都不行。如果你觉得一般的自助书籍介绍的方法太难上手，本书作者为你提供了最简单的方法。

——美国亚马逊读者 Savannah Murphy

简 目

前言

本书结构

章　微习惯是什么

第2章　大脑的工作原理

第3章　动力 v.s. 意志力

第4章　微习惯策略

第5章　微习惯的独特之处

第6章　改变只需八步

第7章　微习惯策略的八大规则

结语　

出版后记

目 录

前言

本书结构

章　微习惯是什么

一切的源头：挑战1个俯卧撑

只为培养好习惯

微习惯简介

习惯和大脑探秘

第2章　大脑的工作原理

变化缓慢、状态稳定的大脑

愚蠢的重复者与聪明的管理者

前额皮层——对抗自动行为的防御武器

基底神经节——模式探测器

第3章　动力 v.s. 意志力

“激发动力”策略的诸多问题

为什么意志力能打败动力？

意志力的工作原理

第4章　微习惯策略

以微习惯方式运用意志力

微习惯如何拓宽你的舒适区

出现阻力的两个时间节点

跨越障碍的微习惯

第5章　微习惯的独特之处

微习惯能与现有习惯一较高下

微步骤 意志力是必胜组合

微习惯没有截止时间

微习惯能提升自我效能感

微习惯能给予你自主权

抽象和具体目标与微习惯相结合

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

第6章　改变只需八步

步：选择适合你的微习惯和计划

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

第5步：记录与追踪完成情况

第6步：微量开始，超额完成

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

第8步：留意习惯养成的标志

第7章　微习惯策略的八大规则

1. 绝不要自欺欺人

2. 满意每一个进步

3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4. 保持头脑清醒

5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6. 提醒自己这件事很轻松

7. 绝不要小看微步骤

8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

结语　

备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！）

在其他领域运用该策略

出版后记

斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。

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第1章微习惯是什么

人们总会习惯性地高估自己的自控力。

每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。

小决心比大决心的效果更好。

一旦开始，内心的抵触就会减轻。

杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，

第2章大脑的工作原理

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

第3章动力v.s.意志力

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？

坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。

重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。

刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。

有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。

如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。...

开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下云，并会成为（微）习惯。

引起意志力损耗的5大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。

压力会促使人们更加依赖惯性行为。wendy wood博士根据她在人格和社会心理学杂志（journal of personality and social psycology）上发表的研究提出：遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地解释了习惯在生活中的重要性。现在试想一下：如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，他会促发一个坏习惯，坏习惯又会促发内疚感，内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次促发这个习惯。

第一步：选择适合你的微习惯和计划（把你 的 习惯 变成“ 小 得 不可思议 的 一 小步）；

第 2 步： 挖掘 每个 微 习惯 的 内在 价值；

第 3 步： 明确 习惯 依据， 将其 纳入 日程；

第 4 步： 建立 回报 机制， 以 奖励 提升 成就感；

第 5 步： 记录 与 追踪 完成 情况；

第 6 步： 微量 开始， 超额完成（在建 立 习惯 的 道路 上， 我们 想做 三件 事： ● 强化 我们 的 意志力 ● 当下 就 取得 进步 ● 不 耗尽 意志力）；

第 7 步： 服从 计划 安排， 摆脱 高 期待 值（我们 要把 期待 值 和 精力 放到 坚持 目标 上， 而 不要 对 任务 量 抱有 较高 的 期待。 生活 中最 强大 的 武器 就是 坚持， 因为 这是 让 行为 转变 成 习惯 的 唯一 途径， 而且 当 非 习惯 变成 习惯，）

第 8 步： 留意 习惯 养成 的 标志

书籍介绍

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每天只做一点点的无负担习惯策略

………………

※编辑推荐※

★ 从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比 他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。

★ 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

★ 每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。

………………

※内容简介※

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

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※读者推荐※

以前，我就像生活在一个笼子里，所有我觉得有趣的东西都在笼外，我怎么都碰不到它们。微习惯策略给了我打开这个笼子的钥匙。

——美国亚马逊读者 Alties

无论你是想塑形还是学会弹弗拉明戈吉他，这本书都能教你如何将目标分解为极其微小、易于操作的任务，这会让你的目标特别容易达成，想不做都不行。如果你觉得一般的自助书籍介绍的方法太难上手，本书作者为你提供了最简单的方法。

——美国亚马逊读者 Savannah Murphy