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初步了解全书

低盐少糖攻略

认识盐

认识糖

躲开高盐高糖食物

善用食材的本味

自制低盐少糖酱汁

?

章 轻盈早餐

迷你开放吐司

紫甘蓝鲜虾杂粮煎饼卷

煎扇贝沙拉配

羽衣甘蓝古斯古斯米

银鱼梅子紫苏菜花米

金枪鱼菠菜卷

溏心蛋芦笋蚕豆泥

滑蛋紫薯配混合沙拉

烤豆腐莲藕鲜虾沙拉

红薯鹰嘴豆主食沙拉

菌菇烘蛋

西式番茄焗蛋

彩椒培根北非蛋

黄瓜厚蛋烧

小银鱼秋葵蒸蛋

西葫芦鸡蛋莜面蒸饺

豆腐渣蔬菜饼

蛋奶蔬菜烤饼

果蔬燕麦泥

小麦蔬菜汤

番茄菜花白豆汤

牛肉羹藜麦珍珠面

荸荠莲藕雪梨糊

轻熟蔬菜思慕雪

?

章 轻养正餐

薄荷牛肉

清新麻椒鸡

刺身三文鱼拌牛油果

醋渍章鱼

凉拌墨鱼

鱼子冷豆腐

凉拌小素鸡

虫花拌莴笋丝

开胃木耳

香菜拌萝卜丝

豆瓣酥

蒜蓉凉拌绿苋菜

烤豆腐

小笼蒸时蔬

蒜子荠菜

椒油儿菜

韭菜炒豆芽

手撕茄子

芋仔煨大白菜

腐竹烩菠菜

黄豆芽烧油豆腐

葱油莴笋干

火腿豌豆米

虾皮西葫芦

焦香孢子甘蓝

肉汁萝卜

虾干茭白丝

葱烧樱花虾手瓜

金针菇炒蛋

圆白菜肉卷

鸡汁百

肉糜丝瓜

虾仁鸡头米

渔家水煮虾

金银蒜蒸开背虾

荸荠鲜虾饼

烤扇贝

龙利鱼

嫩滑三文鱼

清蒸带鱼

白葡萄酒蒸贻贝

葱姜焗蟹

茄汁香煎鳕鱼

豆豉烧小黄鱼

罗勒牛柳粒圆白菜

番茄牛尾

春笋

番茄玉米丸子汤

炖蔬菜汤

枸杞叶猪肝汤

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第三章 轻食加餐

越南春卷

牛油果莎莎酱配玉米片

奇亚子芒果布丁

自制酸奶

牛肉塔可

西班牙冷汤配虾仁

柠檬汁烤三文鱼骨

鲜虾鹌鹑蛋章鱼烧

鸡蛋盏

手指蔬菜蘸奶酪酱

烤坚果西蓝花

蓝莓坚果麦片玛芬

自制低盐鸡胸小香肠

烤杏鲍菇脆片

花生煮毛豆

芒果奶昔

杯装酸奶燕麦脆

浅渍莓

清煮椰肉荸荠

牛奶银耳羹

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;;;; 青柠鱼露汁 主料：鱼露2汤匙 青柠檬半个 辅料：橄榄油1汤匙 小米椒2个 现磨黑胡椒粉少许 蜂蜜少许 做法： 1. 青柠檬洗净，对半切开，取半个柠檬，挤汁到碗中。 2. 小米椒洗净，切成碎末，倒入碗中。 3. 接着依次放入橄榄油、鱼露、蜂蜜、黑胡椒粉，搅拌均匀即可。 ： 鱼露的味道，以鲜味和咸味为主，所以在制酱的过程中不需要再加入盐。将鱼露与青柠搭配，像是浓浓的海鲜味加上清新奔放的水果香，酸甜鲜香、爽口醒味，很好适合与各种海鲜、沙拉搭配在一起食用。 油醋汁 主料：橄榄油25毫升 红酒醋4汤匙 洋葱50克 辅料：盐2克 黑胡椒粉少许 蜂蜜少许 百里香碎少许 做法： 1. 洋葱洗净、切碎，用料理棒搅打成泥，待用。 2. 取一个空罐子，倒入橄榄油、红酒醋，摇晃水油结合。 3. 将搅打好的洋葱倒入罐子中，依次放入蜂蜜、盐、黑胡椒粉、百里香碎，摇晃均匀即可。 ： 油醋汁适用范围很好广泛，能凉拌，能当蘸料，也可以当时蔬调味汁。在制作油醋汁时要注意，油和醋要充分摇晃均匀，其制作还可以多样化，比如将醋替换成柠檬汁，或是橙醋、柑橘类的果汁等。 煎扇贝沙拉配--的高格调吃法 烹饪时间：分钟 难易程度： 简单 热量等级：低 ： 从早起的碎片时间中挤出分钟，能轻松完成。煎金黄的扇贝搭配果蔬组成的沙拉，加入低盐少糖的自制酱汁，调味极简，但爽口清香、鲜味十足，主食配上一起食用，比米其林的早餐还要精致。 主料：扇贝柱150克甜橙1个 芦笋70克 辅料：苦菊40克樱桃番茄30克 1片油浸干番茄2茶匙黑胡椒粉适量 橄榄油适量青柠鱼露汁30克 做法： 1． 取1片切成两半，然后放上油浸干番茄作为主食。 2． 将扇贝柱解冻，用纸巾吸干水分，然后加入适量的橄榄油与黑胡椒粉，用手按摩涂抹均匀。 3． 不粘锅大火烧热，将扇贝柱下锅，然后转小火煎两面焦黄，盛出备用。 4． 苦菊洗净备用；甜橙去皮，切成片状备用；樱桃番茄洗净，切成两半备用。 5． 芦笋洗净，去除老根斜切成段，放入沸水中汆烫变色，捞出，沥干水备用。 6． 将步骤25中处理好的食材，放入沙拉盘中摆盘，淋上青柠鱼露汁即可。 烹饪秘籍： 在食用时可以先在微波炉中加热一两分钟，这样口感香脆，很好好吃。 营养贴士： 扇贝柱含有较多的蛋白质和矿物质，有很好的滋补效果，能起到强身健体的作用，很好适合身体虚弱的人群；芦笋是一种天然食材，它含有天门冬酰胺，能提高新陈代谢，消除疲劳，体力。 低盐少糖健康攻略 做沙拉菜和凉拌菜时，多用自制低盐少糖的酱汁调味，少食用市面上出售的加工调料，这样可以减少盐、糖的摄入。 红薯鹰嘴豆主食沙拉--的沙拉公式 烹饪时间： 40分钟 难易程度： 简单 热量等级：中 ： 素食者的福利来了，煮熟的鹰嘴豆疏松软糯，蒸熟的板栗红薯香甜绵密，樱桃番茄酸甜可口，牛油果香浓醇厚，都是口感丰富的食材，加入少许的孜然和自制低盐少糖的酱汁，一道健康又简单的素食料理完成了。 主料：板栗红薯150克鹰嘴豆100克 樱桃番茄150克 牛油果160克 辅料：牛油果蒜香酱25克孜然粉少许 做法： 1. 提前将鹰嘴豆洗干净，用凉水浸泡一夜。 2. 锅中加入没过鹰嘴豆的水，凉水下锅，大火烧开，转小火煮15分钟捞出，备用。· 3. 红薯洗净，对半切开，放入蒸锅，大火烧开后蒸15分钟后捞出，去皮，切成1厘米的小块备用。 4. 樱桃番茄洗净，十字刀切成四瓣，备用。 5. 牛油果洗净，对半切开，去皮、去核，切成1厘米的小块备用。 6. 后将以上食材装入碗中，淋上牛油果蒜香酱，撒上少许孜然粉即可。 烹饪秘籍： 1. 鹰嘴豆浸泡的时间越久，越好煮熟。 2. 如果觉得干鹰嘴豆处理起来比较麻烦，也可以用速食鹰嘴豆代替。 营养贴士： 板栗红薯含有大量膳食纤维和果胶，能消化，加快肠胃蠕动，经常食用有利于通便和直肠癌。 低盐少糖健康攻略 用孜然粉搭配自制的低盐少糖的牛油果蒜香酱为沙拉调味，利用孜然粉与酱汁的芳香提升沙拉的口感，平衡各种食材的口味，让沙拉更清香爽口。 黄瓜厚蛋烧--蛋香浓厚 烹饪时间： 15分钟 难易程度： 简单 热量等级：低 ： 想在炎炎夏日找寻小清新，那先来一份不错快手的黄瓜厚蛋烧，只需要几分钟能搞定。煎熟后的鸡蛋黄瓜蛋香浓厚，清新可口，入口超幸福。 主料：黄瓜60克 鸡蛋2个 辅料：橄榄油少许 盐2克 做法： 1． 黄瓜洗净，切成薄片，备用。 2． 将鸡蛋打入碗中，然后加入盐，用筷子搅拌均匀备用。 3

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