满减 高效休息法 世界精英这样放松大脑 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。

《高效休息法 世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。 为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

译者序　与正念的邂逅

前言　科学正确的“大脑休息法”

探索“科学化的大脑治愈法”

就算你“无所事事”，大脑也会疲劳

世界各地精英的大脑休息法

真正的休息并非“简单充电”

先睹为快　消除大脑疲劳的七个休息法

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

2.心事重重时——动态冥想

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

正念时刻　“高效休息法”的故事

序言　纽黑文的隐士

0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”

用的脑科学来治愈内心

“塑造大脑的时代”来了

注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事

世界企业引进的“高效休息法”

1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

累的不是身体，而是大脑

冥想的“科学根据”正有所进展

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

不会累的大脑要自己来塑造

提高注意力，拥有自制力

2　“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

要改变大脑，习惯重要

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

多线程工作会降低大脑的专注力

“专注模式”时的大脑发生了什么？

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

4　净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心

日本人早已知道“高效休息法”

药物无法治愈“大脑疲劳”

一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

培养积极情绪的三个步骤

5　不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”

“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力

用压力呼吸化法来舒缓紧张

大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变

疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象

防止大脑疲劳的饮食

让大脑恢复活力的五个习惯

6　永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念

每个月要专心“偷懒”一次

杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法

正念是“第三代”认知行为疗法

为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？

让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？

7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学

别让大脑“被杏仁核挟持了”

用RAIN法应对来自大脑的“冲动”

越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕

8　复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”

冥想能建立起强战队

复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？

“复原力×脑科学”的结论是正念？！

在困境中依旧保持内心平静——平和心

9　从大脑来治疗身体——副交感神经的训练

“竞争”是让大脑疲劳的事

为什么要和“疏远的人”联络？

冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序

能让身体恢复活力的“扫描全身法”

10　大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”

只靠放松无法使“大脑休息”的理由

幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要

大脑神经营销学与“友善的百吉果”

“高效休息法”能治愈组织和社会

尾声　怜悯的慈悲心

结语　从Doing到Being

特别附录　美国精神科医生推荐的五日简单休息法

基本观念

前一天的准备——让大脑进入休息模式

第 一天——让身体休息的“偷懒日”

第二天——逛逛附近没有去过的地方

第三天——确认与他人之间的联系

第四天——释放欲望的“狂野日”

第五天——为了让“下一次休息”变得更好

参考文献

【日】久贺谷亮

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。

 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

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编辑推荐

☆真正的休息并非简单充电

很多人都深深以为“休息=让身体休息”。睡个好觉、轻松度假，回到工作中依然感觉很疲惫？说明你累的不是身体，而是大脑。

本书所说的“休息”并非是指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息。

☆经耶鲁大学研究证实、科学正确的休息法

毕业于耶鲁大学医学院精神医学系，一共拥有超过25年临床医生经验的作者，将教会你通过呼吸、饮食、运动等简单有效的方式就可以实践的“消除大脑疲劳的七个休息法”，塑造不易疲劳的大脑，拥有更加坚韧的内心。

☆方法 实践，持续拥有理想状态

本书分为三大部分：

1.方法篇。分步骤展示“消除大脑疲劳的七个休息法”，帮助你快速上手。

2.实践篇。以微小说形式，具体传达出其为工作及生活所带来的积极改变。

3.特别附录。收录美国精神科医生推荐、在周末或假期就可以进行的五日简单休息法。

☆日本年度话题，世界知名企业积极引进

本书一经出版就在整个日本社会引起轰动，各大媒体争相报道，迅速成为日本年度话题。

Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，商务精英们正在使用的大脑休息法，让你的工作更高效。

媒体评论

《高效休息法》重新定义了“休息”，除了还你一个对疲劳“有抗性”的清爽大脑，还能让你拥有一个“有韧性”的强大内心。

——樊登  樊登读书创始人

正念减压疗法创始人乔·卡巴金博士说：“正念是一场与生命的恋爱”，它既是高效休息法，更是一种生活之道。这本书为读者展现了近年来正念在科学研究上的重大发现，同时也教会读者七种简单易行的正念练习，如果能够坚持实践，可以让我们的大脑得到高效休息，让我们的身心趋向健康、自在。

——童慧琦  斯坦福大学医学院临床副教授，睿心｜加州健康研究院正念学院院长，乔·卡巴金正念减压课程认证导师

精力管理中很重要的一点，就是学会休息和放松，书中提供的七种帮助大脑放松的方法，让你的精力更加充沛。当你经常处于身心疲惫的状态，这本书你一定要读一下。

——战隼  知名自媒体warfalcon创始人，100天行动发起人，时间管理专家

身体的放松并不能和“休息”划等号，相信很多人都有过本想好好休息，大脑却被各种思绪“骚扰”的经历。为思绪做减法本身就不是一件容易的事，但有方法可循。这本书通过简单易行的“大脑休息法”，教会我们关注“当下”。当你想集中精力去完全一件事时，不妨读读它。

——秋叶  秋叶PPT创始人，中欧商学院私享会导师

这本书深入浅出地讲解了正确的大脑休息法，适合任何感到大脑疲惫的读者。书中提到的大脑原理和放松大脑的方法，虽然读起来平易近人，但其背后蕴藏着脑科学家数十年的研究积累。作者作为一个在美国执业多年的精神科医生和脑科学家，把自己积累多年的经验和前沿科学方法藏在故事里并交到了普通读者手上，这份心意可以说很体贴了。

——姚乃琳  酷炫脑创始人，香港大学心理学博士，耶鲁大学博士后

前言