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為讀者設想：好翻閱＋額外補充影片

市面上多數瑜伽書翻開後, 手一放開就回彈, 造成閱讀上的不便。因此我們特別採用軟精裝方式裝訂, 讓讀者可輕易攤平閱讀, 亦可擺在瑜伽墊旁隨時參考。另外, 原文書只有圖片與文字說明, 小編覺得對一些新手讀者來說不見得容易理解, 因此特別邀請 RYT 500 正位瑜伽國際師資認證的許芝瑋老師, 從本書介紹的體式中挑選一般容易做錯的、不易看懂的或是如何過渡的 80 個體式錄製示範影片 (含口語解說), 放在旗標公司網站專供本書讀者參考。

做不到 Yoga 標準姿勢也別放棄

市面上已經有很多瑜伽書了, 看看裡面的模特兒姿態多麼美妙, 但偏偏多數人就是做不到呀！是不是會感到沮喪呢？別放棄！本書就是專門為筋骨僵硬、胖胖族或是難以做到標準姿勢的朋友設計。只要藉由像是瑜伽磚、瑜伽繩、抱枕、椅子、牆壁等等輔具就能增加許多變化, 如此才能建立信心, 讓你也有機會進入瑜伽的世界。請記得！讓體式來適合自己, 而不是將自己擠進體式中, 才能享受瑜伽的樂趣。請務必記得！瑜伽是一趟旅程, 目的不是為了「做對」, 而是更好地瞭解自己, 以便找出最適合自己的方法。

如果你是瑜伽初學者

首先恭喜你的新發現！如果想先進一步了解瑜伽, 可以翻閱第一篇的「瑜伽：起與承」和「瑜伽、權益和身體意象」。其中第 3 章「瑜伽的練習基礎」提供馬上開始練習瑜伽的十個小技巧, 幫助你跨出第一步, 建立可以滿足需求和目標的專屬瑜伽練習。第 4 章「呼吸與凝視點」 則教你透過呼吸和靜心來集中注意力並找到平衡。第 5 章「如何使用輔具」探討了哪些輔具可能會有幫助, 並告訴你哪些常見居家用品可以用來替代專業輔具。

第二篇介紹了不同類型的體式與其變化, 從第 6 章的基本體式一直到第 14 章的攤屍式與其替代體式, 在第 15 章則介紹了冥想和培養慈悲心。第三篇側重於如何編排自己的練習與序列（第 16 章）。第 17 章給出了一系列 9 個序列範例, 建議從基礎或用椅子輔助的幾個序列開始, 可以在書中找到所有體式的詳細描述、大量變化、提示和技巧, 讓它們成為專屬於你的練習。

如果你是經驗豐富的瑜伽人

如果你正在找尋如何練習具有挑戰性體式的小技巧, 或是想找一些有趣的新變化, 可以直接跳到第二篇, 裡面各章按部位類型分類（站立姿、手平衡、倒立……等），可以輕鬆找到所需內容。如果想為練習增添額外的靈感或序列, 可以翻閱第 17 章的序列範例或第 16 章中的「有創意的序列和客製化的串連」, 從中找到那些客製化且能馬上使用的好點子。

如果你是瑜伽老師

我們希望本書可以作為課堂安排的有用資源, 最重要的是可以幫助學生找到合適、有趣, 且能夠強化他們信心和平易近人的體式。從第二篇的第 6 章開始就能找到大量的體式變化。在課程編排方面, 我們也幫你想好了, 包括從靈感分享到擺脫既定規則來嘗試新事物。在第三篇「設計屬於自己的練習」中, 我們提供了許多有用的資源, 從序列模板到設計課程的啟發性技巧, 以及透過一些有創意的序列來改變既定規則, 或許還可以從第 16 章的序列範例中獲得靈感。

如果你是資深培訓師

我們都明白開設師資培訓和持續深化教學研討的不易！但我們都做到了。我們不時會感到挫折, 特別是在回答學生如何「正確」做與教學體式等問題, 而且必須非常努力地為學生發掘, 如何能讓他們放心教課、勇於接受提問、保持創新且具臨場反應, 而非死背體式細節或根據小抄來教課的技能。這就是我們創作這本書的重要原因：為你提供真正有用的教學資源, 如此便可與培訓學員分享。

讓專業的來！譯者就是瑜伽老師

許芝瑋老師在翻譯完本書後整理出這麼一段感想：

『作為老師, 需要為班上所有身體創造同理和欣賞的風氣, 因此, 無論學生的體型或能力如何, 都可以為他們帶來幫助, 改善和提升積極健康的生活方式。提供如何使體式服務各種身體的練習方法, 可以訂製自己的練習, 或是支持不同的學生, 也談及對待體式和身體時支持性的語言, 學習如何與自己或學生對話, 希望本書可以作為一個工具, 幫助你開始接受所有的身體, 包括自己的和他人的。』

本書特色

●RYT 500 國際師資認證 許芝瑋老師錄製 80 支示範影片

●提供手機掃碼與電腦連線兩種方式觀看示範影片

●軟精裝可將書攤平, 翻閱更方便

●多達 190 個體式 + 9 套練習序列

●兼顧初學者與瑜伽老師授課的需要

PART 1 基本原則

Ch01 瑜伽：起與承

Ch02 瑜伽、權益與身體意象

Ch03 瑜伽的練習基礎

Ch04 呼吸與凝視點

Ch05 如何使用輔具

PART 2 體式練習

Ch06 動作的串聯和過渡，以及拜日式的基本體式

Ch07 站立體式

Ch08 開髖體式

Ch09 跪姿和坐姿體式

Ch10 後彎體式

Ch11 倒立體式

Ch12 手平衡體式

Ch13 仰臥體式

Ch14 攤屍式與其替代體式

Ch15 冥想和培養慈悲心

PART 3 設計屬於自己的練習

Ch16 人人都可以開始的練習序列

Ch17 序列範例

黛安邦迪（Dianne Bondy）

黛安邦迪是美國著名的瑜伽老師、社會正義運動者和「全民瑜伽」運動的領導者。她對瑜伽體式和瑜伽哲學的包容性觀點激發，且賦予了世界各地成千上萬的追隨者力量 — 不論他們的外表、身形、種族或能力水平為何。她為 Yoga International、Yoga Girl、Do You Yoga 和 Omstars 撰稿，並且是《Yoga for Everyone: 50 Poses for Every Type of Body》的作者。曾出現在《衛報》、《哈芬登郵報》、《柯夢波丹》和《時人雜誌》等著名刊物中。

凱特海伯格（Kat Heagberg）

凱特海伯格是 Yoga International 官網主編，她自 2005 年以來定期教學瑜伽。她在 Yoga International 的影片課程和工作坊一直是每月觀看次數最多的節目。同時她還是 Yoga Talk Podcast 的主持人，也是《Emboded Resilience through Yoga》一書的合編者。

譯者簡介

許芝瑋（Chih Wei Hsu）

瑜伽是很個人的，也與生活息息相關。享受瑜伽的練習者，也是熱愛分享的教學者，從正位一心的練習出發，以安全與平衡為核心，強調練習流動前需在基礎上紮根，專研內分泌與女性生理調護，應用到實務教學與生活裡。

專業證照：

• Yoga Alliance RYT 500 Alignment yoga 正位瑜伽 國際師資認證

• Yoga Alliance RYT 200 Vinyasa yoga 流動瑜伽 國際師資認證

• YACEP 30hr Structure Yin Yoga TT 結構陰瑜伽教師培訓認證

• YACEP 50hr Inversion Training 倒立培訓

• Yoga Alliance PRYT 孕婦瑜伽國際師資認證

• Yoga Alliance CET 12hr 脊椎探索

• Yoga Alliance CET 12hr 開髖探索

• GANE, headquarters in the USA 兒童瑜伽中階證書

• 女性生理調護 12小時研習

教學經歷：

創辦 芝瑜伽工作室

Trainge 線上課老師

Wondercise 線上課老師

動人工作室 團體/私人課瑜伽老師

總太社區 團體課瑜伽老師

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书籍介绍

為讀者設想：好翻閱＋額外補充影片

市面上多數瑜伽書翻開後, 手一放開就回彈, 造成閱讀上的不便。因此我們特別採用軟精裝方式裝訂, 讓讀者可輕易攤平閱讀, 亦可擺在瑜伽墊旁隨時參考。另外, 原文書只有圖片與文字說明, 小編覺得對一些新手讀者來說不見得容易理解, 因此特別邀請 RYT 500 正位瑜伽國際師資認證的許芝瑋老師, 從本書介紹的體式中挑選一般容易做錯的、不易看懂的或是如何過渡的 80 個體式錄製示範影片 (含口語解說), 放在旗標公司網站專供本書讀者參考。

做不到 Yoga 標準姿勢也別放棄

市面上已經有很多瑜伽書了, 看看裡面的模特兒姿態多麼美妙, 但偏偏多數人就是做不到呀！是不是會感到沮喪呢？別放棄！本書就是專門為筋骨僵硬、胖胖族或是難以做到標準姿勢的朋友設計。只要藉由像是瑜伽磚、瑜伽繩、抱枕、椅子、牆壁等等輔具就能增加許多變化, 如此才能建立信心, 讓你也有機會進入瑜伽的世界。請記得！讓體式來適合自己, 而不是將自己擠進體式中, 才能享受瑜伽的樂趣。請務必記得！瑜伽是一趟旅程, 目的不是為了「做對」, 而是更好地瞭解自己, 以便找出最適合自己的方法。

如果你是瑜伽初學者

首先恭喜你的新發現！如果想先進一步了解瑜伽, 可以翻閱第一篇的「瑜伽：起與承」和「瑜伽、權益和身體意象」。其中第 3 章「瑜伽的練習基礎」提供馬上開始練習瑜伽的十個小技巧, 幫助你跨出第一步, 建立可以滿足需求和目標的專屬瑜伽練習。第 4 章「呼吸與凝視點」 則教你透過呼吸和靜心來集中注意力並找到平衡。第 5 章「如何使用輔具」探討了哪些輔具可能會有幫助, 並告訴你哪些常見居家用品可以用來替代專業輔具。

第二篇介紹了不同類型的體式與其變化, 從第 6 章的基本體式一直到第 14 章的攤屍式與其替代體式, 在第 15 章則介紹了冥想和培養慈悲心。第三篇側重於如何編排自己的練習與序列（第 16 章）。第 17 章給出了一系列 9 個序列範例, 建議從基礎或用椅子輔助的幾個序列開始, 可以在書中找到所有體式的詳細描述、大量變化、提示和技巧, 讓它們成為專屬於你的練習。

如果你是經驗豐富的瑜伽人

如果你正在找尋如何練習具有挑戰性體式的小技巧, 或是想找一些有趣的新變化, 可以直接跳到第二篇, 裡面各章按部位類型分類（站立姿、手平衡、倒立……等），可以輕鬆找到所需內容。如果想為練習增添額外的靈感或序列, 可以翻閱第 17 章的序列範例或第 16 章中的「有創意的序列和客製化的串連」, 從中找到那些客製化且能馬上使用的好點子。

如果你是瑜伽老師

我們希望本書可以作為課堂安排的有用資源, 最重要的是可以幫助學生找到合適、有趣, 且能夠強化他們信心和平易近人的體式。從第二篇的第 6 章開始就能找到大量的體式變化。在課程編排方面, 我們也幫你想好了, 包括從靈感分享到擺脫既定規則來嘗試新事物。在第三篇「設計屬於自己的練習」中, 我們提供了許多有用的資源, 從序列模板到設計課程的啟發性技巧, 以及透過一些有創意的序列來改變既定規則, 或許還可以從第 16 章的序列範例中獲得靈感。

如果你是資深培訓師

我們都明白開設師資培訓和持續深化教學研討的不易！但我們都做到了。我們不時會感到挫折, 特別是在回答學生如何「正確」做與教學體式等問題, 而且必須非常努力地為學生發掘, 如何能讓他們放心教課、勇於接受提問、保持創新且具臨場反應, 而非死背體式細節或根據小抄來教課的技能。這就是我們創作這本書的重要原因：為你提供真正有用的教學資源, 如此便可與培訓學員分享。

讓專業的來！譯者就是瑜伽老師

許芝瑋老師在翻譯完本書後整理出這麼一段感想：

『作為老師, 需要為班上所有身體創造同理和欣賞的風氣, 因此, 無論學生的體型或能力如何, 都可以為他們帶來幫助, 改善和提升積極健康的生活方式。提供如何使體式服務各種身體的練習方法, 可以訂製自己的練習, 或是支持不同的學生, 也談及對待體式和身體時支持性的語言, 學習如何與自己或學生對話, 希望本書可以作為一個工具, 幫助你開始接受所有的身體, 包括自己的和他人的。』

本書特色

●RYT 500 國際師資認證 許芝瑋老師錄製 80 支示範影片

●提供手機掃碼與電腦連線兩種方式觀看示範影片

●軟精裝可將書攤平, 翻閱更方便

●多達 190 個體式 + 9 套練習序列

●兼顧初學者與瑜伽老師授課的需要