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希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。

与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。

全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。

本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。

目录

序言

PART 1 理论篇——正确地认知

第1章 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环中保持年轻

第1阶段 痛苦

人的命运取决于“痛苦”

蔬菜给我们带来了“痛苦”

经历卢旺达种族大屠杀后的人们

即使是小小的“痛苦”，也能提高大脑的认知功能

第2阶段 恢复

应对压力时，必不可少的因素是什么？

越是天才，越会好好休息

缓解疲劳和压力的3个休息步骤

第3阶段 循环往复

跑步和力量训练是违背进化历史的野蛮行为

没有生存危机的话，人的身体机能就会下降

美国特勤局特工为何如此顽强？

不存在抗衰老“特效药”

PART 2 实践篇——正确地痛苦

第2章 运动——阶段性负荷，使你的外表和大脑都变得年轻

技法1 循序渐进第锻炼

等级1 安慰剂型锻炼

等级2 NEAT评分

等级3 HIPPA

等级4 步行

等级5 间歇性快走

等级6 SIT训练

等级7 HIIT-WB

其他锻炼方法

第3章 毒素和断食——改善新陈代谢，从细胞层面使身体恢复年轻

技法2 AMPK饮食法

断食：细胞层面的状态恢复

等级1 增加多酚摄入量

等级2 增加含硫化合物的摄入量

等级3 断食90分钟

等级4 TRF

等级5 间歇性断食

等级6 模拟断食

等级7 隔天断食

其他AMPK饮食方法

第4章 精神——区分“衰老的压力”和“变年轻的压力”

技法3 暴露

事物的发展需要愉快的压力

拥有超越年龄的年轻身心的秘密

让大脑暴露在痛苦中

其他暴露方法

PART 3 实践篇——正确地治愈

第5章 营养元素——让人恢复年轻的饮食和让人变老的饮食

技法1 优质的饮食

能让人恢复年轻的饮食的重点

等级1 稍微改善热量的质量

等级2 采用地中海饮食法

等级3 多摄入碳水化合物

等级4 适当地吃肉和鱼

等级5 限制油和脂肪的摄入量

第6章 睡眠——打造不依赖药物的良好睡眠

技法2 多重休息法

等级1 睡眠清单

等级2 营造良好的睡眠环境

营造良好睡眠环境的其他措施

等级3 养成良好的睡眠习惯

等级4 改善睡眠认知

第7章 美肌——世界权威机构也认可的简单而有效的护肤方法

技法3 遵循世界标准级护肤方法

等级1 成为保湿达人

等级2 积极地使用防晒霜

等级3 卸妆攻略

等级4 促进皮肤的新陈代谢

第8章 反洗脑——外表看起来年轻的人的心态

技法4 唤醒被洗脑的人

“年龄歧视”正在使现代人变老

在长寿领域内不存在年龄歧视

等级1 减少检查外貌的次数

等级2 社交网络断食

等级3 打扮得年轻起来

等级4 进行身心锻炼

等级5 塑造积极的身体意象

PART 4 线路图篇——正确地执行

第9章 线路图——以短的路径达成目标

标准线路图

第1步 改善睡眠环境

第2步 增加活动量

第3步 彻底地护肤

第4步 提高食品质量

第5步 提高运动负荷，或进行断食

增强体力线路图

第1步 强化应对压力的策略

第2步 不断刷新运动极限

第3步 通过改善饮食使身体恢复活力

第4步 测试体力

改善外表线路图

第1步 消除年龄歧视

第2步 彻底地做好保湿和防晒

第3步 彻底地养成良好的睡眠习惯

第4步 增加运动量

第5步 增加多酚摄入量

改善大脑和精神的线路图

第1步 运动

第2步 暴露

第3步 通过改善睡眠提高大脑的信息处理能力

第4步 彻底地执行地中海饮食法

铃木祐，日本新锐科学作家。1976年出生，毕业于庆应义塾大学SFC，被誉为“日本第/一文献宅”。毕业后，他进入一家出版公司工作。之后为杂志撰稿，采访了约600人，主要是海外学者和医学专家。迄今为止，他已经写了100多本书。近年来，他不断在自己的博客Paleo Man（http://yuchrszk.blogspot.jp/）上介绍有关健康、心理学和科学的研究成果，目前该博客的月浏览量已达250万次。 

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*

      在抗衰老科学界，自古以来就有这样一句格言:“越幸福的人越长寿。”

      我简单地总结了这种想法，即越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态，也越不容易生病，越能健康长寿。

      多项研究表明，越乐观的人越长寿。其中比较有名的研究是哈佛大学分析了 70021 人的健康数据。该研究小组通过问“即使未来不确定，你是否也认为未来会更好”等问题来调查受试者的乐观程度，然后追踪调查了将近8年，并比较了整体的死亡风险。结果令人惊讶，乐观的人比悲观的人的存活率高了29%，患癌症的风险低了16%，52%的乐观者不易患感染病。

      哈佛大学等机构又对71720 人进行了类似的研究，结果也表明乐 观的人的寿命比悲观的人的寿命增加了 50%~70%，因此乐观思维的优点几乎是毋庸置疑的了。 虽然人们还不清楚越幸福的人越年轻的原因，但大多数研究人员都很重视以下三点:

1. 幸福感越高，人就会变得越活跃，无意识地提高了运动量。

2. 乐观的人，即使遭遇了不幸，也能迅速恢复。

3. 乐观能减少人们的压力，改善免疫系统。 乐观思维不仅能自然地调整你的生活方式，还能驱除每天的压力，

     因此对你的生物学机能也会产生积极影响。 确实，与没完没了地为过去和未来担忧的人相比，即使没有根据也认为“未来是光明的”的人的人生压力会更小，身体所遭受的伤害也会更少。

     不是因为年轻才幸福，而是因为幸福才年轻。这是目前的一个科学结论。

“年龄歧视”正在使现代人变老

      虽说“乐观很重要”，但或许还会有很多人产生些许抵触情绪。

      任何人在工作或家庭中犯错时都会感到沮丧，如果你能轻松地改变自己情绪的话，就不会感到辛苦了。常年生活在消极状态的人，一般都无法想象自己变得乐观后的样子。

      另外，还存在一个大问题，那就是现代社会特有的“年龄歧视”。 简单地说，就是对衰老的负面印象，比如“老年人是社会的弱者”“上了年纪就会浑身发软无力”“老年人很顽固”等。不仅社会将老年人视 为弱者，老年人自己也会说“我已经老了......”等自我贬低的话，此外 还存在一种方式，那就是周围的人过度保护老年人。

      不要小看这些印象问题，对变老的印象好坏，会影响你的容貌和寿命。

      让我们来看看耶鲁大学的一项研究，该研究团队对 4765 人进行了历时 4 年的跟踪调查。他们调查了无论年龄多大都不易患上痴呆症的人的特征。结果显示:

      “对变老抱有积极态度的人患痴呆症的风险往往比较低。积极的想法可以缓解压力，并像一堵墙那样防止人们患上痴呆症。该结果表明了 积极的想法在对抗年龄歧视上的重要性。”

      就具体的数值而言，对变老有“经验丰富”“深思熟虑”等积极印 象的人，痴呆症的发病率降低了 49.8%。这个数字与改善饮食习惯和增 加运动量的效果基本是一样的。

      还有很多数据表明了年龄歧视的危害，在 2002 年的一项类似的调查中，对变老持乐观态度的老年人比持悲观态度的老年人多活了 7.5 年。无论受试者的富裕程度和既往病史如何，积极看待变老的人，寿命似乎更容易延长一点。

在长寿领域内不存在年龄歧视

      意大利卡利亚里大学对生活在撒丁岛的百岁老人进行了一项研究， 也得到了一个非常有趣的结果。该研究小组询问了岛上居民的生活方式，调查了他们每天的幸福感和人生思考方式，并从中发现了一件非常重要的事情:

      “在撒丁岛，人们都不觉得老年人是累赘，反而将他们视为传授 宝贵知识的媒介。老年人是塑造社区的重要资源之一。同时，亲戚和邻居都在积极地与老年人交流，并且每天都会创造机会，让他们接触年轻人。”

      撒丁岛上几乎不存在年龄歧视，即使上了年纪，他们仍然是家庭的核心人物，一直受到人们的尊敬。这正是造就其成为世界上屈指可数的长寿地区的重要原因。

      事实上，即使从人口统计学的调查来看，撒丁岛上居民的生活也并不富裕，医疗条件也没有比其他地区好，而且他们也不是遗传了有利于长寿的基因。除了丰富的自然资源和地中海饮食等优势，不把变老视为

消极因素的风土人情也是支撑着老年人长寿的一个原因吧。

      话虽如此，但思考方式就像在长期生活中染上的“生活习惯病”一 样。即使你突然被要求“用积极的心态面对变老”，也不会轻易改变。特别是现代社会，消极地看待变老的新闻和图像比比皆是，光是面对这些压力就已经很辛苦了。

      因此，在这部分的后一章，我将以“唤醒被洗脑的人(反洗脑)” 为主题，致力于减轻已深入脑海的关于变老的不良印象。这是让你的大脑摆脱年龄歧视并增强乐观情绪的重要一步。请大家在注意自己内心的 年龄歧视的同时，享受这个改变过程。

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【技法1 循序渐进地锻炼】

渐渐地提高痛苦程度，目的是激发兴奋效应。

· 从外表上恢复年轻态：65岁以上没有运动经验的人，每周进行两次30分钟慢跑的话，3个月下来，他们皮肤中的水分和胶原蛋白的含量就恢复到了20～40岁的水平。

· 维持端粒的长度：端粒是一种位于染色体末端类似保护套的物质，随着年龄的增长，它会变短，因此细胞就会老化。定期运动和端粒的长度有一定的关系，也可能与长寿有关。

· 改善脑功能：从40岁开始，人类大脑的前额叶和海马体（负责大脑记忆的区域）开始萎缩。每周做4～5次、每次30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大。参加6个月有氧运动计划的男性和女性，他们大脑的信息处理能力都得到了提高。

=等级1 安慰剂型锻炼=

方法1 试着意识到自己平常的运动量。

=等级2 NEAT评分=

非运动型活动(Non-Exercise Activity Thermogenesis)：在日常活动中消耗能量的活动，而不是像运动那样有意识的运动。

方法2 增加日常活动量：逐渐增加活动量才是上策。比如你过去每月擦1次地板，现在变为每周1次；以前每周外出1次，现在变为每周外出2次；以前走路的时间是3分钟，现在变为4分钟等。

=等级3 HIIPA=

“高负荷偶发性身体活动(High Intensity Incidenta Physical Activity)”：是一种以高负荷进行日常活动的理念。它的重点不是去健身房锻炼，而是以稍高的负荷完成通勤和家务。

方法3 给“日常活动”增加负荷：“HIIPA”的基本原则是以较高负荷进行下面的日常活动。

· 跑步奔向坡道上的午餐店。· 上班路上狂奔到车站。· 爬楼梯时一连上两级台阶。· 平时需要10分钟擦完地板，则减少至5分钟。· 以平时两倍的速度散步。

运动带来的好处与每次锻炼的时间长短无关。因此你可以减少伏案工作的时间，稍微活动一下身体。你应该把你所有的行为想象成一种运动。无论某项活动花费的时间有多短，都可以算作“一天的运动时间”。

大致的标准是，如果感到“难受，无法继续下去”的运动强度是10分的话，建议你把运动强度定为4分左右。当强度达到4分时，你会感到呼吸稍微加快，体温稍微升高。每天练习20～30分钟的HIIPA，并且坚持30天，就能达到等级3。

=等级4 步行=

步行的时长要持续增加到“每天375分钟”才能达到效果。

·维持体力的最低限度是1天8分钟。

·如果你想要改善心理状态，每天的步行时间是10分钟。

·如果你想要预防早逝，每天的步行时间是20分钟。

·如果你想保持敏捷的大脑功能，每天的步行时间是40分钟。

方法4 每天步行20～30分钟：考虑到性价比的话，一天步行20～30分钟是比较现实的。每周完成5次这种水平的步行，坚持40天的话就能达到等级4。

=等级5 间歇性快走=

方法5 重复进行“慢走3分钟、快走3分钟”：进行“间歇性快走”的人的最大摄氧量增加了14%，与生活方式相关的疾病的评分也提高了17%。

“间歇性快走”的方法：①做1组“慢走3分钟、快走3分钟”。②重复完成5组步骤①。

“快走”的标准和“HIIPA”一样，最好根据自身情况来定，比如对你来说最痛苦的状态是10分，那么请以4～5分为目标。一般来说，“慢走”的时速为3～4公里，“快走”的时速为6～8公里。

=等级6 SIT训练=

“短跑间隔训练”(Sprint Interval Training)：特点是反复进行高负荷的运动和休息，可以说是“间歇性快走”的强化版本。

方法6 反复进行“全力锻炼身体、休息”

“SIT训练”的基本内容如下：①使用全身力量锻炼10～30秒；②花费步骤①锻炼时间5倍以上的时间进行休息（如果步骤①短跑时间是10秒，那么花费50秒以上的时间进行休息）；③重复3次步骤①～②。

SIT训练内容：

①做2分钟的热身运动；②全力蹬20秒有氧健身车；③骑2分钟有氧健身车后稍微休息一下；④重复2遍步骤②～③；⑤缓和运动3分钟。也就是说，做SIT训练的时间其实只有3分钟，真正痛苦的时间只有1分钟。

请大家注意不要过度训练，每周进行2～3次即可。

=等级7 HIIT-WB=

虽说改善心肺功能对于抗衰老至关重要，但改善肌...

=其他锻炼方法=

方法8 蒸20分钟桑拿。

桑拿通过加热将你的心率提高到每分钟120次左右，模拟再现了锻炼的效果。建议大家每次在80摄氏度以上的桑拿房中蒸20分钟。

方法9 冲冷水澡。

就像热可以抗衰老一样，“冷却”也有恢复年轻态的效果。比如冬泳可以提高人们的抗氧化能力，在10摄氏度的房间里待过的受试者的脂联素（长寿激素）增加了70%。

其中最简单的方法就是洗冷水澡，先用温度适中的温水暖暖身体，再用10～12摄氏度的冷水冲30～90秒，这样的做法也能获得显著的抗衰老效果。

【技法2 AMPK饮食法】

AMPK是一种酶，其作用类似于“燃料传感器”，在身体所需能量不足时开始起作用，并且具有向全身细胞发出“请有效利用身体”指令的功能。它也被称为“新陈代谢的总开关”，是一种非常重要的机制。

如果你能提高能量代谢的效率，那么你的抗压能力就会变得更强，你体内的细胞也会更好地工作。这将改善并延长你的健康寿命。许多实验也已经证实增强AMPK活性会延长寿命。

【断食：细胞层面的状态恢复】

AMPK饮食法的特点：①摄入植物化学物质。②进行断食。

植物中所含的多酚等成分在你的体内起到了“轻微毒物”的作用，并通过AMPK激起兴奋效应。其次是断食，与减轻体重相比，断食对身体有更好的效果——

·减轻体内炎症，改善过敏性哮喘、关节炎。

·完善免疫系统，修复受损的细胞。

·提高大脑的信息处理速度。

如果在一定时间内停止给身体供给热量，人体就会立马激活AMPK，从细胞层面开始启动抗衰老机制。

=等级1 增加多酚摄入量=

植物多酚对人体有轻微毒药的作用，并刺激AMPK。它通过提高能量效率、改善DNA修复能力、刺激线粒体生物合成等，从细胞层面使我们的身体恢复年轻态。

吃黑莓、喝麦芽酒可以摄入大量羟基酪醇。增加多酚摄入量可以说是抗衰老饮食的第一步。

方法10 从香料、药草、浆果和咖啡中摄取多酚

从热量的平衡来说，比较容易实现的是通过浆果类、咖啡、绿茶等提高多酚总摄入量的同时，多食番茄、甜菜等红色、紫色蔬菜。

多酚的最大摄取量为每天500毫克左右。“每天500毫克多酚”相当于100～150克蓝莓、1杯绿茶、1个苹果或1个橙子。

编辑推荐

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2.划分等级，拒绝“一刀切” ！

每个人的现有生活习惯都有所不同，不可能从同一起点出发，但是都可以通过行动实现长寿的目的。可选择适合自己的难度等级，然后开始！

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依托各种研究并将其拆解，有文字说明，有图解，有可视化的图表，随时随地可以开始实践。

4.打造专属健康长寿习惯清单！

你的生命质量由你来决定。

书摘插图

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      在抗衰老科学界，自古以来就有这样一句格言:“越幸福的人越长寿。”

      我简单地总结了这种想法，即越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态，也越不容易生病，越能健康长寿。

      多项研究表明，越乐观的人越长寿。其中比较有名的研究是哈佛大学分析了 70021 人的健康数据。该研究小组通过问“即使未来不确定，你是否也认为未来会更好”等问题来调查受试者的乐观程度，然后追踪调查了将近8年，并比较了整体的死亡风险。结果令人惊讶，乐观的人比悲观的人的存活率高了29%，患癌症的风险低了16%，52%的乐观者不易患感染病。

      哈佛大学等机构又对71720 人进行了类似的研究，结果也表明乐 观的人的寿命比悲观的人的寿命增加了 50%~70%，因此乐观思维的优点几乎是毋庸置疑的了。 虽然人们还不清楚越幸福的人越年轻的原因，但大多数研究人员都很重视以下三点:

1. 幸福感越高，人就会变得越活跃，无意识地提高了运动量。

2. 乐观的人，即使遭遇了不幸，也能迅速恢复。

3. 乐观能减少人们的压力，改善免疫系统。 乐观思维不仅能自然地调整你的生活方式，还能驱除每天的压力，

     因此对你的生物学机能也会产生积极影响。 确实，与没完没了地为过去和未来担忧的人相比，即使没有根据也认为“未来是光明的”的人的人生压力会更小，身体所遭受的伤害也会更少。

     不是因为年轻才幸福，而是因为幸福才年轻。这是目前的一个科学结论。

“年龄歧视”正在使现代人变老

      虽说“乐观很重要”，但或许还会有很多人产生些许抵触情绪。

      任何人在工作或家庭中犯错时都会感到沮丧，如果你能轻松地改变自己情绪的话，就不会感到辛苦了。常年生活在消极状态的人，一般都无法想象自己变得乐观后的样子。

      另外，还存在一个大问题，那就是现代社会特有的“年龄歧视”。 简单地说，就是对衰老的负面印象，比如“老年人是社会的弱者”“上了年纪就会浑身发软无力”“老年人很顽固”等。不仅社会将老年人视 为弱者，老年人自己也会说“我已经老了......”等自我贬低的话，此外 还存在一种方式，那就是周围的人过度保护老年人。

      不要小看这些印象问题，对变老的印象好坏，会影响你的容貌和寿命。

      让我们来看看耶鲁大学的一项研究，该研究团队对 4765 人进行了历时 4 年的跟踪调查。他们调查了无论年龄多大都不易患上痴呆症的人的特征。结果显示:

      “对变老抱有积极态度的人患痴呆症的风险往往比较低。积极的想法可以缓解压力，并像一堵墙那样防止人们患上痴呆症。该结果表明了 积极的想法在对抗年龄歧视上的重要性。”

      就具体的数值而言，对变老有“经验丰富”“深思熟虑”等积极印 象的人，痴呆症的发病率降低了 49.8%。这个数字与改善饮食习惯和增 加运动量的效果基本是一样的。

      还有很多数据表明了年龄歧视的危害，在 2002 年的一项类似的调查中，对变老持乐观态度的老年人比持悲观态度的老年人多活了 7.5 年。无论受试者的富裕程度和既往病史如何，积极看待变老的人，寿命似乎更容易延长一点。

在长寿领域内不存在年龄歧视

      意大利卡利亚里大学对生活在撒丁岛的百岁老人进行了一项研究， 也得到了一个非常有趣的结果。该研究小组询问了岛上居民的生活方式，调查了他们每天的幸福感和人生思考方式，并从中发现了一件非常重要的事情:

      “在撒丁岛，人们都不觉得老年人是累赘，反而将他们视为传授 宝贵知识的媒介。老年人是塑造社区的重要资源之一。同时，亲戚和邻居都在积极地与老年人交流，并且每天都会创造机会，让他们接触年轻人。”

      撒丁岛上几乎不存在年龄歧视，即使上了年纪，他们仍然是家庭的核心人物，一直受到人们的尊敬。这正是造就其成为世界上屈指可数的长寿地区的重要原因。

      事实上，即使从人口统计学的调查来看，撒丁岛上居民的生活也并不富裕，医疗条件也没有比其他地区好，而且他们也不是遗传了有利于长寿的基因。除了丰富的自然资源和地中海饮食等优势，不把变老视为

消极因素的风土人情也是支撑着老年人长寿的一个原因吧。

      话虽如此，但思考方式就像在长期生活中染上的“生活习惯病”一 样。即使你突然被要求“用积极的心态面对变老”，也不会轻易改变。特别是现代社会，消极地看待变老的新闻和图像比比皆是，光是面对这些压力就已经很辛苦了。

      因此，在这部分的后一章，我将以“唤醒被洗脑的人(反洗脑)” 为主题，致力于减轻已深入脑海的关于变老的不良印象。这是让你的大脑摆脱年龄歧视并增强乐观情绪的重要一步。请大家在注意自己内心的 年龄歧视的同时，享受这个改变过程。

书籍介绍

希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。 与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。 全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。 本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。